一歩目をスムーズにする方法【盗塁・守備】

2021.8.6

指導者からこのように指摘された経験はありませんか？速くしろと言われても、具体的にどうすれば速くなるのかが分からず悩んでいる方もいるでしょう。そこで、今回は「一歩目をスムーズにする」ための方法について解説してみました。

走り出しをスムーズにするには、力を抜こう

足を出すのではなく、抜く。
最初の一歩目で身体が立ってしまうと、後方に地面を押せないためスムーズに加速することが出来なくなります。いかにして身体を低くして走り出せるかがキーになるのですが、身体を低くするにはどうすれば良いのでしょうか？

そこで注目するのが、一歩目をどう出していくか？という点

リードの姿勢をとってみてください。
①右足を踏み出す
②右足を抜いて走り出す　
この二つの動きを比べてみると、①では身体が立ってしまいますが②では身体全体が低くなることが分かるかと思います。
このわずかな違いが一歩目のスムーズさ、その後の加速に影響してきます。

膝を屈曲させすぎない。
低い姿勢からスタートすることも良いのですが、低くしようとするがあまり「膝が曲がりすぎている」選手もいます。
立った状態で膝を曲げると、大腿四頭筋群が緊張し力が抜けにくくなってしまいます。

大腿四頭筋群は、階段を降りるときや移動中にブレーキをかけるときに作用することからブレーキ筋などとも呼ばれています。

以下の図のように膝から曲げすぎてしまうと、動き出しにくくなるので御注意ください。

膝ではなく股関節から曲げるようにし、膝も深く曲げ過ぎなければ大腿四頭筋群ではなくハムストリングスなどの「後ろ側の筋肉」がつかえるようになります。

後ろ側の筋肉はアクセル筋などと言われるように、推進力を生む際に使われれる筋肉ですので、そちらに意識を向けましょう。

スプリットステップをしよう。
野球では、打者が打つ直前にジャンプすることを指します。静から動へ移行する際には大きなエネルギーが必要となることは書きましたが、これは「反動」のエネルギーを利用するのが難しいからです。ジャンプして着地する際に地面反力を利用することで、筋力以外の力を利用できるわけですね。
プロの選手（特に内野手）を見ると、殆どの選手がスプリットステップをしていることが分かります。

ちなみに、盗塁を狙う際は牽制のタイミングが分からないため、守備時のようなスプリットステップは難しいですが、第二リードのシャッフルで打者のインパクトに合わせてステップを踏むことは出来ます。

※テニスやバレーボールなどの球技でもスプリットステップをしていますので機会があれば選手の動きを観察してみてください。

まとめ

今回は一歩目をスムーズにする方法というテーマでした。
人間の身体の構造を踏まえて動作を考えてみると、どうすればより効率よく動けるのかが把握でき、プロのアスリート達がいかにして高いパフォーマンスを発揮出来ているのかが分かってくると思います。
同じ動きのように見えても使っている筋肉や感覚は違っていたりします。形も大事、でも形にこだわって本質を見失わないようにしたいところです。

記事提供:ホグレル

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