カラダづくり

【やきゅママ必見!】第4回「球児のためのお弁当講座」

2018.2.28

今回は総集編。過去3回に渡ってレクチャーしてきた、お弁当づくりのポイントと理想的なお弁当箱を紹介しよう。


食トレ成功の秘訣は食事量を“数字”で把握すること

【Menu】
●そぼろ(牛ひき肉、卵、アスパラ)●鶏むね肉のインゲン入りチーズカツ
●キャベツ●ミニトマト●ナポリタン●焼き鮭●ひじきの煮物
●煮物(里芋、絹さや、しいたけ、人参)●フルーツ(キウイ、いちご、グレープフルーツ)

Timely!47号で特集した選手アンケートを見てもわかるように、厳しい高校野球を勝ち抜くために球児の食事トレーニングは当たり前のものになりつつある。ところが、実際に選手の食事管理は保護者に委ねられているため、食トレ格差が生まれやすいのが現状だ。

タイムリーがこれまでに取材を続けてきたなかで実感していることだが、保護者が漠然と「量を増やせばいい」と自己流の食トレをしている場合、栄養が足りていないことが非常に多い。球児に必要な量は、一般的な感覚とかけ離れているのだ。

カンタンにカロリーで比べてみよう。激しい練習をこなす高校球児は、一般の男子高校生が必要なカロリーの2〜3倍もある。高校野球に詳しいスポーツ・リハビリの名医によると、「1日10,000kcalを目指して欲しい」という。さらに身体の調子を整え、ケガを予防してくれるビタミンやミネラルは3〜5倍も摂取する必要があるのだ。

量を増やしたつもりでも栄養が足りていないかもしれない。そうなると、十分に疲労回復できず、その蓄積がケガにつながっていく。球児それぞれに違う、必要な栄養量を把握して食トレをやっていくことが大切だ。

スポーツ栄養学を学べば、細かな数字までわかるけれど、ここではザックリした数字の出し方をレクチャー。まず、右の2の公式を使って一日に必要なごはんの量を算出してみよう。その上で1のように、ごはんの半分の量のたんぱく質(肉、魚、卵など)と野菜をとる。そこに乳製品と100%オレンジジュース(果物でも可)を加えるのが基本形だ。

栄養バランスのチェックは色で。赤、白、緑、黄、黒が全部揃っているようにすると、自然と栄養バランスが整いやすい。脂肪を取り過ぎないようにするため、たんぱく質は肉に偏らず、魚も食べるようにしよう。

■野球弁当のキホンをおさらい

(1)ごはん:肉・魚•卵:野菜=2:1:1

たんぱく質(肉、魚、卵)と野菜(果物)それぞれ、ごはんの半分の量に。上の弁当の場合、そぼろでごはんが通常より少なめになっているため、ナポリタンで炭水化物を補っている。

(2)必要なごはんの量

▶まず、理想体重を割り出す
理想体重 = 身長 −100

▶︎自分の体重が理想体重以上の場合
ごはんの量 = 理想体重 × 25g

▶︎自分の体重が理想体重以下の場合
ごはんの量 = 理想体重 × 30g

軸になるごはんの分量。上記の公式からまず球児それぞれに必要なごはんを割り出し、それを1日3食+補食に割り振る。食が細い場合はおにぎりなど小分けにしてこまめに食べよう。

(3)栄養は色でチェック

赤(牛肉、豚肉、まぐろなど)、白(ごはん、鶏肉、玉ねぎなど)、緑(小松菜、ブロッコリーなど)、黄色(卵、みかんなど)、黒(ごま、海藻など)が揃っていると栄養バランスが整う。

サーモス フレッシュランチボックスの4つのすごいところ

お弁当で悲しいとき……

A君「寄り弁になってるときー!果物が米の上に流されていてゲンナリ」
B君「被害が甚大な汁もれは最悪!朝からやり直したいっす(泣)」
C君「タッパー弁当だとごはんに対しておかずが少なくなりがち。完食キツイっす!」

こんな悩みをズバリ解決!

(1)とにかく大容量!

:専用持ち運びケースのなかに、3つの容器が入っている。950mlの大きい容器が1つと、420mlの小さい容器が2つ。全部合わせて1.8Lの大容量を誇る。

球児の場合、市販のお弁当箱では必要な量をカバーすることができず、本来お弁当箱ではない巨大タッパーをお弁当箱代わりにしている人が大半ではないだろうか。そうすると出てくるのが、Aくん、Bくんのような悩み。容量は入るけど寄り弁になったり汁もれしたり……。その点、フレッシュランチボックスはごはんも2合分、大容量なのにトラブル知らずだ。

(2)栄養バランスがとりやすい!

容器が分かれていて詰めやすいから、おかずのバリエーションが広がる。疲れていると食欲が落ちるので、好物や新しいおかずで食欲をそそりたい。

フレッシュランチボックスの3つの容器は、栄養バランスを計算して作られている。大きな950mlの容器にごはん、小さい420mlの容器に、たんぱく質と野菜をそれぞれ入れると、自然と栄養バランスがいいお弁当になるのだ。巨大タッパーだと詰めにくさがあり、どうしても米ばかりが多くなりがち。でもこれならおかずもしっかり入って、いつもより食が進みそう。

(3)清潔をキープ!

野球バッグのなかを見て息を飲んだことがあるママも多いのでは? お弁当はなるべく衛生的に食べて欲しいから、専用ケースがマスト。

お弁当をつくる際、意識しておかなければいけないのが「食中毒」対策。生ものは厳禁、おかずにはよく火を通し、水っぽいものはできるだけ避けよう。
フレッシュランチボックスなら、野球バッグのなかが埃だらけでも、手洗い可能な専用ポーチに収納するので中身は安心。しかも、保冷剤が入るポケット付きなので、できるだけいい状態にキープすることができる。

(4)使いやすい!

食が細い子は、容器小におにぎりを詰めて、休み時間に食べるのもオススメ。

フレッシュランチボックスは汎用性の高さも魅力。パターン1のように使えば球児に必要な食事量をしっかりカバーしてくれる。試合の日など、普段より運動量が少なく食べる時間も少ないときにはパターン2もあり。空いたスペースに100%のオレンジジュースやチーズ、栄養ゼリーなど手軽に食べられる補食を入れて持っていくこともできる。

今回使用したお弁当箱は・・・

理想のお弁当箱登場!
サーモス フレッシュランチボックスDJF-1800

大容量1.8L、2000kcal入るうえ、栄養バランスも取りやすく美味しく食べられる。

(取材・文=高橋美由紀 写真=小沢朋範)

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