カラダづくり

【やきゅママ必見!】球児のためのお弁当講座

2017.8.2

球児のためのお弁当「チーズカレーピラフ」

大事な試合期であり、食欲が落ちる夏のお弁当作りには普段とは異なる工夫が必要。前号に引き続き、日本栄養分析センターの管理栄養士の熊倉明子さんが勝てるお弁当のポイントを伝授!


上手なエネルギー補給と疲労回復できる食事を目指す

【Menu】
チーズカレーピラフ(1合)/タンドリーチキン/きのこのマリネ/ガスパチョ(カペリーニ80g入り)

ナツタイに向けて厳しい練習が行われるこの時期。エネルギーになる糖質をしっかり摂るのが基本中の基本。暑さと練習の疲れで食欲が落ちているときは、麺類をメニューに取り入れるのがおすすめと熊倉さん。

「麺類はのど越しが良く、ご飯よりも食べやすい。お米を減らしてその分を麺に置き換えて、麺をおかずにご飯を食べるのも手です。おかずとしては、焼きそばやナポリタンなど味付けの濃い汁なし麺もいいいですね」。

料理をする側もつらい季節なので、主食とおかずを一皿で済ませられる丼物やのっけご飯、のっけ麺は格好のメニュー。麺派には冷やし中華やジャージャー麺、お米派ならタコライスやカレーピラフ、ガパオライスなど、ご飯がすすむ香辛料の入ったメニューもいい。野菜や果物は別に添えるとさらに◎。

夏のお弁当で気になるのは食中毒。熊倉さんは「食材には中まで火を通し、きちんと冷ましてから詰めること。おにぎりはラップで握る、おかずはそれぞれ銀カップに入れる、煮物の汁はしっかり切ることも覚えておいてください」とアドバイスする。保冷機能の高いお弁当箱やスープジャーがあればベストだが、なければ保冷剤や保冷バッグを上手に活用しよう。忘れがちなのが水筒の洗浄。スポーツドリンクを入れた日は、洗剤を使って特に念入りに洗おう。スポーツドリンクの糖分が食中毒を招く要因になるそうだ。

より良い結果を残すには、練習や試合スケジュールに沿った上手な栄養補給法も知っておきたい。運動後には糖質とたんぱく質を速やかに摂ると疲労回復に効果的。お弁当とは別に補食用のおにぎりやバナナ、牛乳、オレンジジュースなどを用意しよう。試合前日は消化に時間のかかる脂質を控え、食中毒につながる生ものやお腹が張りやすい食物繊維も避けて、万全の体調で挑もう。

野球弁当のキホン

(1)球児にオススメのメニュー

【中華】
ご飯がすすむ中華丼や酢豚は、具だくさんで栄養バランスも◎。運動で汗をかく球児は塩分の心配は不要だが、消化に時間のかかる油は控えめに。

【煮込み】
カレーやシチュー、ポトフも野菜と肉が両方食べられる定番メニュー。カレーには彩りのアクセントとして緑のブロッコリーを添えてみて。

(2)栄養は色でチェック!

【緑】ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜。冷凍もできて便利。
【赤】トマト、にんじん、パプリカなどの野菜のほか、おかずの鮭も赤。
【黒】海苔や黒豆はたんぱく質、ひじきは鉄分、黒ごまはセサミンが豊富。

やきゅママ質問箱

Q:生野菜が苦手なのですが……
A:「野菜」というとサラダを連想する人が多いのですが、球児に食べて欲しいのは生で食べられる淡色野菜ではなく緑黄色野菜。中まで濃い緑色のピーマンやブロッコリー、小松菜などを選び、子どもの好きな味付けにしてください。

(取材・文=江原裕子  写真=小沢朋範)

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