カラダづくり

【やきゅママ必見!】球児のためのお弁当講座

2017.12.27

年々レベルがアップする高校野球戦線。もはや、カラダづくりなしでは戦えない!食の知識を身につけて、負けないカラダを育てよう。


オフシーズンはたんぱく質をバランスよく摂取しよう

【Menu】
鮭としらすとごまの混ぜごはん/秋サバのカレー焼き/かぼちゃと鶏肉のシチュー/ごぼうとインゲンの豚肉巻き/卵焼きとゆで卵/ミニトマト/みかん

気温や湿度がぐっと低くなり、冬の足音が聞こえてくる時期になった。秋季大会が終われば、もうすぐオフシーズンに突入する。

もちろん試合ができないからといって、休んでいいわけではない。オフシーズンだからこそやらなければいけないことがある。特に、カラダづくりは重要項目の1つだ。

基本的な食トレの考え方は通年通して一緒なので、ここでおさらいしておこう。野球部の練習は非常にハードなので、栄養不足に陥らないように、一般的な男子高校生の2〜3倍の栄養を摂らなくてはいけない。疲労回復やスタミナ維持のためのビタミンやコンディショニングのためのカルシウムなどは3〜5倍も必要だ。しかしながら、サプリメントなどである栄養素だけを特別に摂るのは間違い。いろいろな栄養が複合的に働いてカラダに吸収されるため、お米だけ増やすのではなく、肉や魚、野菜や乳製品、海藻などいろいろな食材を食べてバランスよく栄養を摂ろう。

そのうえで、オフシーズンは特にたんぱく質を意識的に摂取するのが肝心だ。たんぱく質は筋肉をつくるうえで欠かせない栄養素。ウエイトトレーニングで筋肉を刺激したあとは、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をいつもより多めに摂取する。このときもバランスが大切。肉ばかり食べていると、同時に脂肪も多く摂りすぎてしまう。

特に、魚はオススメだ。青魚の脂肪には筋肉痛の回復を促すEPAやPHAなども含まれているし、肉よりも消化しやすい。魚が苦手な球児は、例えばしらすや鮭フレークをご飯にかけて食べるだけでもいいだろう。カニカマやツナでもいい。卵や大豆製品も含めて、肉に偏らずいろいろな種類のたんぱく質を摂取することが大切だ。球児にとって食事はトレーニング。悔いのない高校野球生活を送るために、食生活をしっかり見直そう。

野球弁当のキホン

ごはんの量を出す計算式

▶まず、理想体重を割り出す
理想体重 = 身長 −100

▶︎自分の体重が理想体重以上の場合
ごはんの量 = 理想体重 × 25g

▶︎自分の体重が理想体重以下の場合
ごはんの量 = 理想体重 × 30g

上記の公式を使って、1日に必要なごはんの量を割り出そう。そのうえで、朝、昼、晩に割り振る。それぞれの量が多くて食べられない人は、不足分をおにぎりなどにして補食にしよう。

やきゅママ質問箱

Q:常備しておくべき食材は?
A:「納豆」は特にオススメです。納豆は、たんぱく質が摂れるうえに、骨を強くするカルシウムと、骨にカルシウムを沈着させるビタミンK、疲労回復効果のあるビタミンEなどが含まれています。また、食物繊維も豊富です。

(取材・文=高橋美由紀 写真=小沢朋範)

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