【お家トレーニング】ペットボトルを使った「しなやかな腕の振りをサポート」するためのストレッチ

2020.3.26

学校の休校、部活の自粛などによりグラウンドに出られない日々が続いている球児も多いと思います。そんな皆さんに、自宅にあるものなどを使った、誰でもできる簡単なトレーニングを紹介します！

腕を大きく使って投球動作を行うために必要となってくるのが、脇の部分にある前鋸筋（ぜんきょきん）という筋肉です。
パンチを繰り出すときに最後の伸びを後押しするパンチングマッスルとも呼ばれ、肩甲骨を外転させながら腕を伸ばします。
この筋肉がうまく働かないと肩甲骨と肋骨の動きがスムーズに動かなくなったり、いわゆる肩甲骨が「かたまった」状態になりやすくなったりします。
この筋肉を鍛えて肩甲骨の位置をよい状態に保ち、柔軟性を高めることでしなやかな腕の振りをサポートします。
ペットボトルを使って手軽にできるエクササイズをご紹介しましょう。

前鋸筋のトレーニング

仰向けに寝転がり、両手を伸ばしてそれぞれペットボトルを持ちます。
ここからさらに腕を伸ばすようにして床から肩甲骨を浮かし、3秒ほどその姿勢をキープしたらストンと力を抜いて元の状態に戻ります。
これを10回程度繰り返します。

前鋸筋のストレッチ

トレーニングを行ったら今度はうつ伏せになり、片手を背中側に回して手のひらを上にします。
背中についている手の甲を真上に引き上げるようにして浮かせます。
何も持たない状態でまずは10回行ってみましょう。
反対側も同じように10回行います。
このとき左右差を比べてみましょう。
背中と手の距離が左右で違っていることが多く、投球側は背中と手の距離が短い傾向にあります。
これは投球側の前鋸筋が硬いことを示しています。
このような場合はトレーニングとストレッチを繰り返しながら前鋸筋の柔軟性を高めるようにしていきましょう。

うつ伏せの状態で腕を背中側に回して浮かせてみよう。左右差が出やすいので要チェック

前鋸筋がしっかり機能していると肩甲骨の動きはよりよくなります。
ペットボトルや自重でのエクササイズなどを用いながら、確認してみるようにしましょう。

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。