【お家トレーニング】ペットボトルを使った体幹トレーニング

2020.3.24

学校の休校、部活の自粛などによりグラウンドに出られない日々が続いている球児も多いと思います。そんな皆さんに、自宅にあるものなどを使った、誰でもできる簡単なトレーニングを紹介します！

バッティングやピッチングなどでよく「体の軸を意識する」と言われることがありますが、これは主に胴体部分である体幹をぶらさないようにしながら、ひねり動作を加えていくことと考えられます。
そのためには体幹を鍛えることが大切になってくるのですが、体幹はただやみくもに強化すればいいというだけではなく、強化による固定力とともにしなやかな動作を実現するための可動性（動きやすさ）を兼ね備えている必要があります。
体幹トレーニングではスタビリティトレーニングのように固定させることだけではなく、ひねり動作を加えながら鍛えていくことも大切です。
今回はペットボトルを使ってできるひねり動作のエクササイズをご紹介します。

ペットボトルを2本準備し、まず1本を仰向けに寝転がって両膝を曲げ、その内側に挟み込むようにします。
もう1本は左右どちらか片方の手で保持し上に挙げた状態にします。
反対側の手は地面で床を抑えるようにします。この状態をスタートとして、両膝を左右にゆっくり倒します。
上に挙げた手の位置が変わらないように意識しながら左右ともに倒して1回とし、10回程度繰り返して行います。
このとき膝はギリギリ床につかないところで切り返すようにすると腹斜筋により大きな刺激が加わります。

10回行ったら上に挙げている手を反対側に持ち替えて同様に10回程度繰り返します。
上半身が固定され、体幹部分を大きくひねることで体幹を強化するだけではなく、ツイスト動作によって粘り強い動きが鍛えられます。
両膝で挟み込んだペットボトルを落とさないように意識することで内転筋にも刺激が加わります。

ペットボトルが2本あればすぐにできる体幹トレーニングですので、ぜひ実践してみてくださいね。

【ポイント！】
ペットボトルを挙げておくことで上半身を固定しつつ、体幹を使ってひねり動作を鍛えよう。

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。