【お家トレーニング】ペットボトルを使ったエクササイズ

2020.3.23

学校の休校、部活の自粛などによりグラウンドに出られない日々が続いている球児も多いと思います。そんな皆さんに、自宅にあるものなどを使った、誰でもできる簡単なトレーニングを紹介します！

運動後の疲労を回復させるためにはストレッチを行ったり、自分自身で気になる部位をほぐしたりと日頃からセルフケアを行うことが大切です。
クールダウンやセルフケアが不十分だと翌日に筋肉痛がつよく出ることもありますし、体が何となく重だるい、動きにいつものキレが見られない...といったことにもつながります。

ペットボトルを使ったエクササイズは自宅で手軽に取り入れることができますので、入浴後の時間やリラックスしている時間にぜひ「ながら」エクササイズを行ってみましょう。

水を入れたペットボトルをふくらはぎの下に置き、体を前後に揺らすようにして、ふくらはぎ全体にペットボトルの刺激が加わるように動かします。
特に膝裏はふくらはぎの筋肉付着部にあたるので、ゆっくりと入念に行うようにします。
およそ20秒程度行ったら反対側の足も同様に行います。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれており、この部位を刺激することで筋肉のポンプ作用を助け、体全体の血流を促し、疲労物質の分解・代謝といった機能を早めることにつながりますので、ぜひ習慣化して行うようにしましょう。

またペットボトルに入れる水を少しぬるめのお湯（火傷しない程度、50度前後）にすると、温熱効果が加わるので、血流を促し筋肉がゆるんでリラックス効果も期待できます。
お風呂上がりにペットボトルにお湯を入れておくこともいいですね。
ペットボトルを使ったセルフケアは場所をとらずに行うことができるものです。入浴や歯みがきといった日常習慣とともにぜひ行うようにしてみましょう。

【ポイント！】
ふくらはぎに刺激を加えるように前後に動かす。特に膝裏は入念に行いましょう！

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。