【お家トレーニング】肩甲骨をしなやかにする、ペットボトルを使ったストレッチ

2020.3.25

学校の休校、部活の自粛などによりグラウンドに出られない日々が続いている球児も多いと思います。そんな皆さんに、自宅にあるものなどを使った、誰でもできる簡単なトレーニングを紹介します！

しなやかな動きをするために必要な肩周辺部の柔軟性ですが、特に肩甲骨の動きは気になる選手が多いのではないでしょうか。
肩甲骨は背中の上部に位置し、背中に浮くように存在している逆三角形型の平たい骨です。
さまざまなところから17もの筋肉が肩甲骨についていると言われ、基本的には筋肉が収縮した方向へ肩甲骨は動きます。
肩甲骨の動きは肩の上下（挙上・下制）、内転・外転、上方回旋・下方回旋と分けることができます。
これをペットボトルを使って自由自在に動かせるようにしていきましょう。

シュラッグ《肩甲骨の挙上・下制》

リラックスした状態でペットボトルを左右の手で保持します。
そこから肩をすくめるようにして肩甲骨の位置を上に挙げるようにします。
しっかり挙げたところから脱力してストンと腕を下ろします。
このときにしっかりと力を抜いて、肩甲骨を下ろすようなイメージで行いましょう。10回程度行います。

リアサイドレイズ《肩甲骨の内転・外転》

足を肩幅程度に開き、背中をなるべく地面と平行に近い位置で姿勢を保持します。
両手にペットボトルを持ち、体の中心部に置きます。
このとき腕は十分に脱力した状態にしましょう。
そこから肩甲骨を寄せるイメージで背中と並行になる高さまで上げ下ろしを行います。
肩甲骨を寄せて（内転）、そこから離す（外転）動作を意識して10回程度行います。

肩甲骨の回旋運動

リアサイドレイズの姿勢で、膝の外側にペットボトルを持ち、そこから床に対して水平面に半円を描くように動かします。
肩甲骨の上方回旋、下方回旋を意識しながら10回程度行います。

【ポイント！】
比較的軽い負荷で行うため、筋力強化というよりは動かしながら筋肉を収縮・伸展させるアクティブストレッチとして活用しよう。

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子（にしむらのりこ）

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。