カラダづくり

ナツタイ間近!今日からできる!疲労回復を促す生活習慣

2019.6.10

夏の大会で自分の持てる力を最大限発揮するためには、まず自分自身のコンディションを整えるのことが大前提となってきます。試合直前にケガをしたり、体調を崩したりすると、100%の実力を発揮することはむずかしいでしょう。大事な試合に向けて日々の疲労をため込まないためにも、今日からできる疲労回復方法をまとめました。


《入浴編》シャワーで済まさず、湯船につかろう

練習後はサッとシャワーで汗や汚れを落とすだけの選手もいると思いますが、短い時間でもいいので、入浴時は湯船につかる習慣をつけましょう。疲労回復を促すためには体を温めて血行を良くすることが大切です。肩までつかることがむずかしいようなら半身浴にしても構いません。特に疲労のたまりやすい下肢を中心にしっかりと温めるようにすると、筋肉の緊張がゆるみ柔軟性の回復につながります。

《食事編》エネルギー源とともに疲労回復を促す食材を選ぼう

体を動かす主なエネルギー源は炭水化物です。また激しい運動で傷ついた筋線維を修復させるためにはタンパク質(特に必須アミノ酸であるBCAA)が必要となります。運動後の食事は炭水化物を中心とし、さらに炭水化物の利用効率を高めるために、ビタミンB1を含む豚肉・ウナギ・豆腐などのタンパク質源をとると、さらなる疲労回復効果が期待できます。また不飽和脂肪酸「オメガ3」の油には炎症を抑える効果が指摘されており、食物では青魚をはじめ、クルミなどのナッツ類や海藻などに豊富に含まれています。こうした食物をとると筋肉痛の軽減に役立つと言われており、連戦などが続く場合は上手にとりたい食材の一つであるといえるでしょう。

《睡眠編》睡眠不足はコンディション不良のもと

睡眠時間を削ってまでテレビやスマホを見ていると、翌日のコンディションに大きな影響を及ぼします。暑い時期の熱中症をはじめ、体調を崩す大きな要因の一つが睡眠不足です。アスリートの皆さんは、寝る時間を確保することもコンディションを整えるための大事な習慣であることを理解しておきましょう。寝つきが悪い選手は、夜遅くにボリュームのある食事や、カフェインを含む飲み物をとっていないかを再確認しましょう。就寝前は強い光などの刺激を避け、ゆっくりとストレッチを行って過ごすようにすると、比較的スムーズな入眠が期待できます。

お風呂は究極のコンディショニングタイム。上手に活用して疲労回復を促そう。

著者プロフィール

アスレティックトレーナー/西村典子(にしむらのりこ) 日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。


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