試合（練習）後の食事

　試合前の食事の続編として、今回は「試合（練習）後の食事」をピックアップします。

　試合（練習）後の食事には、“使ったエネルギーの補給”＋“筋肉（体）のケア”という大切な役割があります。ですので、この食事もトレーニングの一環としてとらえましょう！

　では、何を、いつ食べればよいのでしょうか。

　図1は運動後のエネルギー補給の内容と、運動4時間後の筋グリコーゲン（※）貯蔵量を表したものです。

※筋グリコーゲンとは、筋肉に貯蔵された糖質のことで、筋肉を収縮させた時にエネルギーとして利用される、運動時には必要不可欠なものです。毎日のように運動する選手は、この筋グリコーゲンが不足しないように常に蓄えておかなければなりません。（＝“使ったエネルギーの補給”）


図1．エネルギー補給の内容と筋グリコーゲン貯蔵量

参考）春日規克・竹倉宏明（2010）『改訂版　運動生理学の基礎と発展』フリースペース社


　この図から、運動後の食事の内容が「炭水化物とたんぱく質の混合食」の場合が、それぞれ単独で補給する場合よりも筋グリコーゲンを効果的に貯蔵できることがわかります。

　次に食事の摂取時間について、図2をご覧ください。
　運動直後と運動2時間後に食事を摂取した場合、たんぱく質合成（※）がどのように違うか、折れ線グラフで表したものです。

※たんぱく質合成とは、成長や体組織の維持だけでなく、傷ついた組織や細胞の修復を行います。（＝“筋肉（体）のケア”）


図2．運動後の食事摂取時間別、たんぱく質合成

参考）藤井久雄「スポーツ栄養の役割」
http://www.mspf.jp/grande21/ikagaku/index.php/
グランディ・21 宮城県総合運動公園->スポーツ医科学情報提供事業->トレーニングの科学->「スポーツ栄養の役割」2015年11月9日アクセス

　少し色が見づらいのですが、運動直後に炭水化物＋たんぱく質を摂取した赤い丸印の方が、たんぱく質合成に大きく貢献しているのがわかりますか？

　以上の研究結果より、「強い体を作るためには、炭水化物とたんぱく質が含まれるものを、運動直後（※）に摂取するのが効果的である」ということが言えます。

　※運動後30分～1時間以内くらいがお勧めです。


　では、続いて、炭水化物とたんぱく質が含まれた食事として、その量とお勧めメニューを紹介します。

　強い体にしようと一度に摂り過ぎるのはよくありません。炭水化物の摂り過ぎはご存知のように体脂肪となりますし、たんぱく質も必要以上に摂ると体脂肪となったり、カルシウムの吸収阻害を起こしたり、内臓へ負担がかかってしまいます。

　そこでスポーツ栄養学では、下記の目安量を設定しています。


<<疲労回復のための栄養素の摂り方>>
●炭水化物（使ったエネルギーの補充）
　目安：0.7（～1.0）g／体重1kg

●たんぱく質（筋肉の修復材料）
　目安：炭水化物：たんぱく質＝3：1


例えば、体重60kgの場合、炭水化物は42～60g、たんぱく質は12～20gということになります。

　コンビニのおにぎりは、ご飯が約100gで、具が約20gくらいです。
鮭おにぎりの栄養量は、1個あたり炭水化物が37g、たんぱく質が8gくらいとなるでしょう。ですので、体重60kgの選手にあてはめると、おにぎり1個とオレンジジュースなど糖質を含んだ果汁飲料が適量ということになります。

　鮭やツナが入ったおにぎりの他には、玉子やハムを挟んだサンドイッチ、飲むヨーグルトやエネルギー補給ゼリーなどでもいいでしょう。いずれもコンビニで手に入るものですので、商品の栄養素表示を見ながら、試合（練習）後には必ず炭水化物＋たんぱく質を食べる習慣をつけましょう！