今回は“効率よく吸収するために”という観点を交えて、「鉄分カルシウム強化レシピ」を紹介します。
実は、鉄分もカルシウムも単独では体内に吸収しづらい栄養素です。吸収されやすい形にするためには下記のポイントを押さえ、献立やレシピを考えてみましょう。
○鉄分
食品に含まれる鉄には、主に肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や貝類、卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は非ヘム鉄より体内への吸収率が高いので、ヘム鉄を含む食品を摂る方が鉄分の摂取には効率的と言えるでしょう。しかし、非ヘム鉄も動物性タンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。タンパク質は吸収促進作用だけでなく、赤血球を構成する主成分でもあるので必ず献立の中に取り入れましょう。
○カルシウム
カルシウムにも種類があり、一番吸収率が高いのは牛乳など乳製品のカルシウムです。その他食品のカルシウム吸収率を高めるためには、マグネシウムが不可欠です。マグネシウムは骨をつくる成分であると同時に、骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節します。「カルシウム:マグネシウム＝2:1（もしくは3:1）」の割合で摂るのが理想的と言われています。また、ビタミンDもカルシウムの吸収をサポートしてくれます。日光を浴びると、体内でのビタミンDの合成が促進されるので、偏った食事ばかりしているということがなければ、野球をしている子どもたちが不足するということはないでしょう。
それでは、「鉄分カルシウム強化レシピ」として「春菊のアーモンド和え」、「切干大根と納豆のピリ辛餃子」の2品と、「鉄分カルシウム吸収率アップメニュー」として「ささみとブロッコリーのバター醤油炒め」を紹介します。
◆◇春菊のアーモンド和え◇◆
春菊アーモンド和え
【材料】（出来上がり140g、約4人分）
春菊 1束（145g）
アーモンド 12粒（15g）
レモン汁 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1・1/2
【作り方】
1. 春菊をさっと茹で、水気をしっかり切り、食べやすい幅に切る。
2. アーモンドをすり鉢で砕き、レモン汁とマヨネーズと合わせる。
3. 1と和えて完成。
（出来上がり100gあたり）
エネルギー160kcal カルシウム152mg（マグネシウム63mg）鉄2.4mg
◆◇切干大根と納豆のピリ辛餃子◇◆
切り干し大根餃子
【材料】（15個分）
切干大根 20 g
納豆 2パック（80g）
青じそ 10枚
（タレ）
醤油 大さじ1
豆板醤 小さじ1
砂糖 小さじ1
酢 小さじ4
餃子の皮（大判） 15枚
【作り方】
1. 切干大根は水で戻し、水気を切って短めに切っておく。
2. 青じそは千切りにし、切干大根に合わせて短めに切る。
3. 納豆とタレの材料を合わせ、切干大根と青じそも混ぜ合わせる。
4. 餃子の皮で包み、油を敷いたフライパンで焼く。
※ 餃子と同じように焼き目をつけた後に蒸し焼きするが、タネが生ものでないので皮に火が通ればよい。
※ ピリ辛でお父さんのおつまみにもお勧め。春巻きの皮で包んで揚げてもOK！
（出来上がり10個あたり）
エネルギー419kcal カルシウム144mg 鉄4.0mg
上記レシピと一緒に食べたい！「鉄分カルシウム吸収率アップメニュー」
◆◇ささみとブロッコリーのバター醤油炒め◇◆
ささみブロッコリーバター醤油
【材料】（出来上がり370g、約2人分）
ささみ 200g
ブロッコリー 1株（250g）
しめじ 1パック（100g）
バター 20g
醤油 小さじ2
塩、胡椒 適量
【作り方】
1. ささみは筋抜きし、一口大に切る。
2. ブロッコリーは房を同じ大きさに切り分け、茎の部分も外側の硬い部分を切り落とし、中央部分を短冊切りにして使う。
3. しめじは石づきを切り、バラバラにしておく。
4. フライパンにバター半分を熱し、ささみを焼き、ある程度火が通ったら、残りのバターを加えてブロッコリーの茎、房、しめじの順で炒めていく。
5. 最後に鍋肌から醤油を垂らし、塩・胡椒で味を調える。
（出来上がり1人分あたり）
エネルギー235kcal タンパク質30.2g カルシウム55mg 鉄1.8mg ビタミンD1.2μg ビタミンC156mg
実は、鉄分もカルシウムも単独では体内に吸収しづらい栄養素です。吸収されやすい形にするためには下記のポイントを押さえ、献立やレシピを考えてみましょう。
○鉄分
食品に含まれる鉄には、主に肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や貝類、卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は非ヘム鉄より体内への吸収率が高いので、ヘム鉄を含む食品を摂る方が鉄分の摂取には効率的と言えるでしょう。しかし、非ヘム鉄も動物性タンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。タンパク質は吸収促進作用だけでなく、赤血球を構成する主成分でもあるので必ず献立の中に取り入れましょう。
○カルシウム
カルシウムにも種類があり、一番吸収率が高いのは牛乳など乳製品のカルシウムです。その他食品のカルシウム吸収率を高めるためには、マグネシウムが不可欠です。マグネシウムは骨をつくる成分であると同時に、骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節します。「カルシウム:マグネシウム＝2:1（もしくは3:1）」の割合で摂るのが理想的と言われています。また、ビタミンDもカルシウムの吸収をサポートしてくれます。日光を浴びると、体内でのビタミンDの合成が促進されるので、偏った食事ばかりしているということがなければ、野球をしている子どもたちが不足するということはないでしょう。
それでは、「鉄分カルシウム強化レシピ」として「春菊のアーモンド和え」、「切干大根と納豆のピリ辛餃子」の2品と、「鉄分カルシウム吸収率アップメニュー」として「ささみとブロッコリーのバター醤油炒め」を紹介します。
◆◇春菊のアーモンド和え◇◆
【材料】（出来上がり140g、約4人分）
春菊 1束（145g）
アーモンド 12粒（15g）
レモン汁 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1・1/2
【作り方】
1. 春菊をさっと茹で、水気をしっかり切り、食べやすい幅に切る。
2. アーモンドをすり鉢で砕き、レモン汁とマヨネーズと合わせる。
3. 1と和えて完成。
（出来上がり100gあたり）
エネルギー160kcal カルシウム152mg（マグネシウム63mg）鉄2.4mg
◆◇切干大根と納豆のピリ辛餃子◇◆
【材料】（15個分）
切干大根 20 g
納豆 2パック（80g）
青じそ 10枚
（タレ）
醤油 大さじ1
豆板醤 小さじ1
砂糖 小さじ1
酢 小さじ4
餃子の皮（大判） 15枚
【作り方】
1. 切干大根は水で戻し、水気を切って短めに切っておく。
2. 青じそは千切りにし、切干大根に合わせて短めに切る。
3. 納豆とタレの材料を合わせ、切干大根と青じそも混ぜ合わせる。
4. 餃子の皮で包み、油を敷いたフライパンで焼く。
※ 餃子と同じように焼き目をつけた後に蒸し焼きするが、タネが生ものでないので皮に火が通ればよい。
※ ピリ辛でお父さんのおつまみにもお勧め。春巻きの皮で包んで揚げてもOK！
（出来上がり10個あたり）
エネルギー419kcal カルシウム144mg 鉄4.0mg
上記レシピと一緒に食べたい！「鉄分カルシウム吸収率アップメニュー」
◆◇ささみとブロッコリーのバター醤油炒め◇◆
【材料】（出来上がり370g、約2人分）
ささみ 200g
ブロッコリー 1株（250g）
しめじ 1パック（100g）
バター 20g
醤油 小さじ2
塩、胡椒 適量
【作り方】
1. ささみは筋抜きし、一口大に切る。
2. ブロッコリーは房を同じ大きさに切り分け、茎の部分も外側の硬い部分を切り落とし、中央部分を短冊切りにして使う。
3. しめじは石づきを切り、バラバラにしておく。
4. フライパンにバター半分を熱し、ささみを焼き、ある程度火が通ったら、残りのバターを加えてブロッコリーの茎、房、しめじの順で炒めていく。
5. 最後に鍋肌から醤油を垂らし、塩・胡椒で味を調える。
（出来上がり1人分あたり）
エネルギー235kcal タンパク質30.2g カルシウム55mg 鉄1.8mg ビタミンD1.2μg ビタミンC156mg
