親子で食育！お母さん！これ作って（第4回）「鶏胸肉とれんこんボールのトマト煮込み」

2020.3.12

トレーニングの効果を高める栄養をしっかり押さえて、シーズン頭からスタートダッシュを決めよう。

たんぱく質だけとってもダメ！相互作用する栄養素と一緒にとる

オフトレ時に意識してとりたいのが、筋肉の素“たんぱく質”、トレーニングによる疲労骨折を防ぐ“カルシウム”、筋力を高めカルシウムの吸収を促進する“ビタミンD”だ。

たんぱく質といえばビタミンB6が含まれる鶏胸肉が定番だが、もう1つ注目したいのが高野豆腐。今回も、粉状の高野豆腐を炒り煮してふりかけにしたり、れんこんミートボールのつなぎにしたり大活躍した。

カルシウムはごまめと水煮缶を使って骨まで食べられる鯖から。魚やキノコに豊富なビタミンDは、鯖やツナに含まれている。

コラーゲンを生成するときに必要なビタミンCも重要。れんこんのようにでんぷん質だと加熱してもビタミンCが壊れにくい。

【今回のお弁当メニュー】
●鶏胸肉とれんこんボールのトマト煮込み
●タラじゃがのスパニッシュオムレツ
●ほうれん草とニンジンのツナごま和え
●ゴマメ　●さつまいものレモン煮
●ごはんと高野豆腐のふりかけ　●りんご
●鯖缶のお味噌汁

鶏胸肉とれんこんボールのトマト煮込み

【材料】
れんこんボール約20個分
●鶏胸肉　1枚（皮を取って300gほど）
●れんこん（ミンチ用）　50ｇ
●トマト水煮（カット）　1缶
●レンコン（ソース用）　50ｇ
●にんにく　１/2片
●はちみつ　大さじ１
●塩・胡椒・砂糖　少々
●粉チーズ・イタリアンパセリ　適量
●A
粉豆腐（高野豆腐の粉末）　大さじ2
無調整豆乳　30ｇ
粉チーズ　5ｇ
卵　1個
酒　大さじ１/2
塩　3ｇ
胡椒　少々

【作り方】
（１）鶏胸肉は皮を取り、3センチ角に切る
（２）れんこんも3センチ角に切り、フードプロセッサーに入れてミンチにする
（３）フードプロセッサーかられんこんを取り出し、代わりに（１）とAを入れて回す
（４）（２）と（３）をよく混ぜ合わせ、ボール状にする
（５）フライパンに多めの油（分量外）をひき（４）を落とし入れて揚げ焼きにする
（６）表面が色づいたら、余計な油を取り、にんにくと１口大に切ったレンコンを入れて軽く炒め、水煮缶をいれる
（７）煮詰まってきたら塩・胡椒・砂糖・はちみつで味を調える
（８）お好みで粉チーズとイタリアンパセリを振りかける