カラダづくり

食事の目安となる食品構成表

2015.9.4
 「何をどのくらい食べればいいのかわからない」、「献立作りの基本を教えてほしい」という声にお応えして、今回は私たち栄養士が献立作成時の指標としている「食品構成表」というものを紹介します。

 ゼロから献立作りをしようとすると、「あの栄養素が足りない…」、「バランスがおかしい」などなど、なかなかうまくいかないものです。しかし、この食品構成表を参考にすると、あら、不思議!必要な量の栄養素がほぼカバーできるのです。

 食品構成表は、食品群ごとに目安となる食品摂取量が設定されています。1日あたりの目安量なので、朝昼晩3食として考えても、それぞれの比重を変えても、また間食など複数に分けて食べるようにしても構いません。今回はスポーツをしている中高生向けに、1日3,500kcalで下記の栄養基準量を満たす食品構成表を紹介します。

○栄養基準量
(1人1日あたり目安とする栄養素量)
エネルギー(kcal)  3,500
たんぱく質(g)   130
脂質(g)      95
炭水化物(g)     540
カルシウム(mg)  1,000
鉄(mg)      15
ビタミンA(μgRE)  900
ビタミンB1(mg)  1.9
ビタミンB2(mg)  2.1
ビタミンC(mg)   200

○栄養基準量を満たす食品構成表
(1人1日あたり目安とする食品摂取量)
穀   類   550
肉   類   100
魚 介 類   70
卵   類   70
豆   類   100
乳   類   600
い も 類   100
緑黄色野菜   180
その他の野菜  250
藻   類   4
き の こ 類   15
果 実 類   300
砂 糖 類   25
油 脂 類   35 (単位:g)
*穀類には、米の0.5% 程度「ビタミンB1 強化米」を混入する。

参考:『アスリートのためのきいちゃんレシピ』紀の国わかやま国体・紀の国わかやま大会実行委員会

 一つ気をつけていただきたいのは、表記の数値は調理前の重さです。例えば、穀類の場合、白飯は炊きあがりの重さではなく炊く前のお米の重さ、パンは小麦粉の重さとなります。

 食品群の項目を見て気づいた方もいらっしゃるでしょうか?以前紹介した『まごたちはやさしい』に似ていると思いませんか。『まごたちはやさしい』は1日で必ず食べてもらいたい食品群で、今回の食品構成表はその目安量という位置づけになるでしょうか。重さまでは考えられないという方は、基本となる『まごたちはやさしい』を押さえるだけでも随分と違います。自分に合ったやり方で日々の食事を意識してみてください。

 次回は、この食品構成表を参考に作った献立を紹介します!
 是非そちらもご覧ください。


  


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