ゼロから献立作りをしようとすると、「あの栄養素が足りない…」、「バランスがおかしい」などなど、なかなかうまくいかないものです。しかし、この食品構成表を参考にすると、あら、不思議!必要な量の栄養素がほぼカバーできるのです。
食品構成表は、食品群ごとに目安となる食品摂取量が設定されています。1日あたりの目安量なので、朝昼晩3食として考えても、それぞれの比重を変えても、また間食など複数に分けて食べるようにしても構いません。今回はスポーツをしている中高生向けに、1日3,500kcalで下記の栄養基準量を満たす食品構成表を紹介します。
○栄養基準量
(1人1日あたり目安とする栄養素量)
エネルギー(kcal) 3,500
たんぱく質(g) 130
脂質(g) 95
炭水化物(g) 540
カルシウム(mg) 1,000
鉄(mg) 15
ビタミンA(μgRE) 900
ビタミンB1(mg) 1.9
ビタミンB2(mg) 2.1
ビタミンC(mg) 200
○栄養基準量を満たす食品構成表
(1人1日あたり目安とする食品摂取量)
穀 類 550
肉 類 100
魚 介 類 70
卵 類 70
豆 類 100
乳 類 600
い も 類 100
緑黄色野菜 180
その他の野菜 250
藻 類 4
き の こ 類 15
果 実 類 300
砂 糖 類 25
油 脂 類 35 (単位:g)
*穀類には、米の0.5% 程度「ビタミンB1 強化米」を混入する。
参考:『アスリートのためのきいちゃんレシピ』紀の国わかやま国体・紀の国わかやま大会実行委員会
一つ気をつけていただきたいのは、表記の数値は調理前の重さです。例えば、穀類の場合、白飯は炊きあがりの重さではなく炊く前のお米の重さ、パンは小麦粉の重さとなります。
食品群の項目を見て気づいた方もいらっしゃるでしょうか?以前紹介した『まごたちはやさしい』に似ていると思いませんか。『まごたちはやさしい』は1日で必ず食べてもらいたい食品群で、今回の食品構成表はその目安量という位置づけになるでしょうか。重さまでは考えられないという方は、基本となる『まごたちはやさしい』を押さえるだけでも随分と違います。自分に合ったやり方で日々の食事を意識してみてください。
次回は、この食品構成表を参考に作った献立を紹介します!
是非そちらもご覧ください。