カラダづくり

『まごたちはやさしい』

2015.5.15
しっかり食べていても、栄養バランスは取れてるかな?という不安はつきもの。毎食、栄養計算をするとなると面倒ですが、簡単にバランスをチェックできる魔法の言葉があります。

『まごはやさしい』

一度は聞いたことがあるでしょうか?
食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されたバランスの良い食事の覚え方です。

しかし、今回スポーツをしている子どもたちに覚えてもらいたいのは次の言葉です。

『まごたちはやさしい』

ま…豆類
  大豆から作られた豆腐や納豆などは、たんぱく質、ビタミン、食物繊維が豊富です。

ご…ごま
  たんぱく質、食物繊維、カルシウム、ミネラルがいっぱい。

た…卵
  食事から取らなければならない必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なたんぱく質源。

ち…乳製品
  たんぱく質、カルシウムを筆頭にミネラルたっぷり。

は(わ)…海藻類
  ビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫。

や…野菜
  ビタミン、ミネラル、食物繊維が多い。

さ…魚
  たんぱく質、鉄分の摂取に優れる主菜。

し…しいたけなどキノコ類
  ビタミン、食物繊維あふれる脇役。

い…いも類
  昔は主食にもなったほど!炭水化物、ビタミンCや食物繊維も豊富。


この食品群を一日の食事でカバーできるようになると、生活習慣病予防、免疫力強化だけでなく、スポーツ選手に大切な体作り、疲労回復に効果があるバランスのいい食事となるでしょう。

では、「まごたちはやさしい」を取り入れたスポーツ選手向けの献立の紹介です。

「まごたちはやさしい」を取り入れたスポーツ選手向けの献立

○献立
主食:ご飯
主菜+汁物:鮭とほうれん草のミルク煮みそ風味
副菜1: ささみとジャガイモの甘辛炒め
副菜2:切り干し大根とひじきのポン酢サラダ

○栄養量
エネルギー:1,205kcal、たんぱく質:67.2g、脂質:31.7g、炭水化物:157.1g
(カルシウム:419mg、鉄:5.6mg)


○献立の材料(一人分)
ご飯 270g

鮭 100g
ほうれん草 50g
たまねぎ 50g
しめじ 40g
牛乳 200g
バター 5g
みそ 8g
本だし 2g
こしょう 少々

ささみ 95g
じゃがいも 75g
醤油 2g
砂糖 2g
片栗粉 9g
醤油 5g
黒糖 1.5g
みりん 5g
酒 5g
バター 2g
糸唐辛子

切り干し大根 10g
ひじき 2g
人参 10g
生姜 3g
ツナ缶 10g
さやえんどう 5g
ごま油 5g
ポン酢 10g
ごま 3g


○ 献立のポイント
・ 「まごたちはやさしい」の食品をできるだけ取り入れました。今回は豆類、卵は入っていません。
・ 主菜、副菜1、2すべてで体作りに大切なたんぱく質源を使っています。(鮭、牛乳、ささみ、ツナ)
・ 不足しがちなカルシウム、鉄がたっぷり。スポーツをしていない一般人の食事摂取基準でみると、この一食で一日の推奨量の半分以上が摂れます。


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