トレーニング

肩が弱いと悩んでいる選手必見! 肩を強くする方法とは?

2021.5.10

体幹トレーニング

連動性を高めるためには、体幹から動けるような”動き”を作る必要があります。

弊社硬式野球部のフィジカルコンディショニングコーチの二神が、動きを作るための体幹トレーニングのやり方をYoutubeにて発信しています。ご参照ください。

二神幹アスリート研究所

ドローイン

ドローインは、お腹を締めたまま呼吸をすることで深部にある腹横筋にまで刺激が入る呼吸方法。 腹部に力を入れるとき、体表に近い腹直筋のほうを収縮させてしまいがちですが、意識はあくまで腹横筋にもっていきましょう。 

手順①:仰向けになり、膝を立てます。
手順②:腰で地面を潰すような力を入れます。
手順③:手順②を行いながら、お腹を全力で凹ませます。
手順④:お腹を凹ませると肋骨が浮くので、浮いた肋骨をお腹の中に絞ります。
手順⑤:②〜④を同時に行いながら、ゆっくり呼吸を繰り返します。(呼吸は鼻から吸って、口から吐く)
手順⑥(発展ver.):お腹の力が抜けないように、脚を真っ直ぐ伸ばします。(脚は、お腹から遠くに伸ばすイメージ)
手順⑦(発展ver2.):両腕を伸ばして、バンザイをしていきます。この状態でゆっくりと呼吸を繰り返します。   ポイント:四肢はお腹を中心に遠くへ引っ張っていくイメージ

クランチ

仰向けになり股関節を90度屈曲、ドローインによって深部に刺激を与えた状態で上体を起こし5秒キープします。

手順①:仰向けで膝を立て、ドローイン状態を作ります。
手順②:膝を90°に曲げて、脚を上げます。(両膝間は握りこぶし一個分空ける)
手順③:両腕はお尻側に伸ばします。(この時、肩が上がらないように胸を張る)
手順④:お腹の力”だけ”で上体を起こします。
手順⑤:上体を上げたところで5秒間、姿勢をキープします。(呼吸は止めないように!)
手順⑥:元に戻します。

ポイント:お腹から頭までを、遠くに引っ張りながら上体を起こしていくイメージです。


クローズドバッグエクステンション

トレーニングの目的:体幹後面の”意識つくり”

手順①:四肢を伸ばして、うつ伏せになります。(手の親指は上向きの方がやりやすい)
手順②:全身を一直線に伸ばします。(下半身はお尻を硬くしながら、上半身はお腹から手を遠くに伸ばす意識)
手順③:5秒間伸ばし続けて、戻します。

注意点:腰を反ってしまうので、四肢を上げる意識では行わないように(水平に伸ばしながら少し浮かせる程度)


リバースサイドクランチ

トレーニングの目的:体幹側面の”意識つくり”

手順①:全身を一直線に伸ばしながら、横向きに寝ます。
手順②:片手は顔の前に起き、身体を支えます。
手順③:お腹の横を使って、両脚を上げます。5秒間維持し続けて元に戻します。(全身を一直線に伸ばしながら上げる。かかとで踏むイメージ)
※「脚を上げる」というより、お腹の横を使った結果、脚が上がってくる意識。

注意点①:腰を反らないこと(腰に負担がかかるため)
注意点②:動作中に身体がグラグラしないこと。

この他にもトレーニングはありますが、Youtubeチャンネルより直接ご確認ください。
ホグレルチャンネル

肩を強くする方法 まとめ


肩を強くしたいと思ったら、ただがむしゃらに練習すれば良いわけではありません。自分の身体の状態を確認し、足りない要素を見つけた上で取り組めば「安全に、より早く」パフォーマンスアップすることが出来るでしょう。間違ったトレーニングによって怪我をしてしまうと、身体の感覚にズレが生じて大幅な競技力低下につながってしまう恐れもありますので、日頃のケアにも気を遣いましょう。

今回紹介しているトレーニングは、身体をより上手に使うための要素の一部です。
自分自身でも、身体の状態や動作に対して深く研究して自分に合った形も探してみてくださいね! 記事提供:ホグレル

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