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サクッとキツい♪ 4分間BBエクササイズ【打撃ウォーミングアップ編】

2020.11.18

高校球児にはお馴染みの野球の動きをベースにしたエクササイズに、野球初心者のRUMI先生がドキドキ❤︎初チャレンジ! 4分間でサクっとできるから、一緒に体を動かしてみよう。


打撃力を鍛える4分間のエクササイズ!

4分間で行うトレーニングは全部で8種類。
打撃編は、バットを使って行うよ。
周りに注意してトレーニングしてね!


① 肩周りの可動域を広げる「バットサークル」
② 8の字「バットサークル」
③ 構え「左右移動」
④ 一本足で構え片足でバランスキープ「左右移動」
⑤ ねじりで体幹を鍛える「グリップエンドtoニー」
⑥ 体重移動をしながら「グリップエンドtoニー×スイング」
⑦ 「縦振り」
⑧ 連続スイング10回

8種類のトレーニングを30分づつ行って、全部で4分という内容だよ。
それぞれ紹介していくね。




① 肩周りの可動域を広げる「バットサークル」

まずは肩慣らし。
バットを両手で持って、頭の上で大きな円を描こう。
肩の可動域を徐々に広げるイメージで気持ちよく大きく動いていこう。



② 8の字「バットサークル」

続いてはバットを両手で握って、体の左右で8の字を描くよ。
手だけで回すのではなく、肩甲骨から動かすイメージ。
慣れてきたら、体重移動を意識して、徐々に8の字を大きくしていこう。



③ 構え「左右移動」

左右交互に構えのポーズ。
腕だけではなく、上体から顔までしっかり左右交互に構えよう。
構えたとき、目線を一定にするのがコツだよ。



④ 一本足で構え片脚でバランスキープ「左右移動」

③の動きの応用系。
構えたときに、逆の足を上げて一本足でバランスキープ。
リズミカルに体重移動させながら、体を安定させよう。



⑤ ねじりで体幹を鍛える「グリップエンドtoニー」

④の動きをさらに発展。
構えて片脚を上げた上体で、グリップエンドとひざを5回合わせるよ。
ねじりの動作で腹斜筋を鍛えよう!



⑥ 体重移動をしながら「グリップエンドtoニー×スイング」

⑤の動きからまたまた発展。
グリップエンドとひざを合わせたらすかさずスイングする。
態勢が変わっても重心をしっかり安定させ、片脚でバランスをキープしよう。



⑦ 「縦振り」

足を開いたり閉じたりしながら、バットを上下に振るトレーニング。
普段なかなか鍛えられない、体の前後の筋肉を刺激できる。
早い動きが続くので、心肺機能UPにも効果的!



⑧ 連続スイング10回

最後は連続スイング!
エクササイズなので、正しいスイングは一旦置いといて、
大きく、ダイナミックに動かすことが大事。
ラストスパート!最後までやりぬこう!


打撃編はトレーニング前の準備運動や、オフ日の調整トレにもぴったりな内容。
RUMI先生同様、野球未経験者のエクササイズとしても最適だ。

物足りない球児は、この内容を繰り返して
2セット8分でやったりすると強めの負荷もかけられるよ。

みんなもRUMI先生と楽しくエクササイズして、動けるマッチョを目指そう!



【インストラクター】RUMI先生
かわいい笑顔とやさしい雰囲気で人気のインストラクター。
instagram @rumi_fit
YouTube RUMI FIT

【監修】渡辺真吉さん
柔道整復師/健康運動指導士/パーソナルトレーナー/栄養コンシェルジュなど数々の資格を持ち、国民体育大会やインターハイ、秋田県内外の大学、高校等運動部のトレーナー、トレーニングコーチを多数歴任。自身の野球経験・野球指導経験を生かし、野球の動きを生かしたオリジナルのエクササイズを監修してくれた。

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