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「サーモス ステンレスランチジャー」で、満腹! 愛情弁当

2015.12.25
 中高生になるとお弁当を持って学校へ出掛ける機会も多くなりますが、食べ盛り、ましてや運動をしている子どもに必要な量を詰められるお弁当箱はごくわずか。中にはお弁当箱を2つ持たせている方もいるのではないでしょうか。

 今回紹介するお弁当レシピに使用した「サーモスのステンレスランチジャー(JBG-2000)」は、ご飯500g(お茶碗大盛り2杯半)が入る大容量! 野球少年たちにも「お腹いっぱい!」と言ってもらえる十分な量でしょう。ランチジャーの特徴である炊きたてご飯に、温かいスープも持参できるので、食欲増進効果も期待できます。

 では、栄養士の観点からバランスと量に配慮したお弁当レシピを紹介します。

 その前に、お弁当を作る上で気をつけてもらいたい食中毒予防のポイントを箇条書きで挙げておきたいと思います。特に夏場は栄養よりも食中毒に注意するお弁当作りを心がけてください。


○食中毒予防のポイント

・水気の少ないおかず
お浸しや和え物は避けましょう。タレやドレッシングは別容器で用意。根菜類は水分が少ないのでお勧めです。例)きんぴらごぼう

・殺菌、防腐効果のある食材の利用
梅干し、お酢、生姜、青しそやカレー粉には殺菌、防腐効果があります。

・調理方法の工夫
熱が十分に通っていないものは入れない。半熟のもの、生野菜は避ける。ちくわや蒲鉾、ハムなどの練り製品、加工品も加熱する。調理方法は「揚げる」、「焼く」、「煮る」、「炒める」の順番で食中毒になりにくいと言われています。

・加熱後、手で触らない
手には見えない菌がたくさんついています。傷口の菌も食中毒の原因になります。

・しっかり冷ましてから詰める
蒸気で水分が出ると、腐敗の原因になります。サーモスのステンレスランチジャーも、ごはん容器の蓋より上は保温しない仕組みになっています。おかず容器に入れる食材は十分に冷ましてから蓋を閉めましょう。


○献立
主食:白飯+梅ご飯
主菜:人参とアスパラの肉巻き
副菜1:ニラ入り卵焼き
副菜2:ひじきと桜えび、枝豆のかき揚げ
汁物:野菜たっぷり豚汁

○栄養量
エネルギー: 1,334kcal、たんぱく質: 60.2g、脂質: 36.7g、炭水化物: 181.0g
カルシウム: 276mg、鉄: 5.7mg

○献立の分量(一人分)と作り方
・ご飯 400g(内、200gは梅ご飯)
・梅干 10g
・ミニトマト 30g


<人参とアスパラの肉巻き>
・ 豚モモ薄切り 130g
・ 塩、胡椒 少々
・ 人参 1/4本
・ アスパラガス 2本
・ 青しそ 5枚
・ 油 小さじ1

(合わせ調味料)
・ 醤油 小さじ1
・ みりん 小さじ1/3
・ 酒 小さじ1/2
・ 砂糖 小さじ1

⇒人参とアスパラガスは茹でて豚肉の幅くらいに切る。豚肉を広げて塩、胡椒を振り、青しそ、人参、アスパラを巻く。油を敷いたフライパンで肉の巻き終わりが下になるように焼き始め、転がしながら全体的に焼き目をつける。最後に合わせ調味料を絡める。


<ニラ入り卵焼き>
・ ニラ 20g
・ 玉子 1個
・ 塩 少々
・ ゴマ油

⇒ニラは火が通るように先にゴマ油で炒めておく。このときに塩も振っておくと味を感じやすい。


<ひじきと桜えび、枝豆のかき揚げ>
・ ひじき 2g
・ 枝豆(茹で) 10g
・ 桜えび 5g

(揚げ衣)
・ 薄力粉 大さじ1
・ 片栗粉 小さじ1/2
・ カレー粉 小さじ1/4
・ 塩、醤油 少々

⇒ひじきは水で戻し、水気を切る。揚げ衣を混ぜて、ひじき、茹でた枝豆と桜えびも加え、170℃の油で揚げる。


<野菜たっぷり豚汁>
・ 豚モモ肉 30g
・ ごぼう 1/4本
・ 大根 1cm幅の輪切り
・ 人参 1/8本
・ 椎茸(小) 1枚
・ 長ねぎ 2cm
・ しらたき 25g
・ ゴマ油 小さじ1
・ 水 カップ1
・ 味噌 小さじ2

⇒ごぼうはささがきにし、水にさらしておく。大根、人参は太さに応じて銀杏切りや輪切り、椎茸は薄切り、長ねぎは小口切りにしておく。しらたきはあく抜きし、適当な長さになるように包丁で切る。鍋でゴマ油を熱し、豚肉、野菜(長ねぎ以外)、しらたきを炒め、水を入れて材料が柔らかくなるまで煮る。火を止めて味噌をとき、長ねぎを入れて完成。


商品情報:サーモス社「ステンレスランチジャー」

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