トレーニング

【2限目】正しい姿勢で“変わる”間違いがちな2大メニュー

2016.11.4

正しい姿勢を身につけたら(【1限目】キーワードは“背中”身体の中心の意識を変えよう!!)、それを今度はトレーニングで実践していこう。
意識を変えることで、効果が変わることをたしかに実感できるはずだ。
ここでは代表的なトレーニングメニューをふたつ取り上げ、正しい方法を紹介しよう。


真・バーベルスクワット

① 正しい姿勢を意識して、バーベルは背骨のライン上に乗せるようにして持つ。目線はまっすぐに保つようにし、重みはあまり感じないような姿勢を心がけよう。
② 腕の位置は自然な幅で。より重みを感じるからといって、開くのは×。
③ 腕の位置は自然な幅で。より重みを感じるからといって、開くのは×。
④ 目線を下げては絶対ダメ。バーベルの重みは感じるかもしれないが、正しい効果は得られない。
⑤ バランスをとるために腕をひらくと、余計な力が入ってしまう。
⑥ 辛いからといって、あごがあがってはダメ。腰の故障のもとになる。

【注意】“やった感”はただの自己満足です!

“自己満足”になりがち。正しくやれば疲れない!

下半身のトレーニングとして、最もポピュラーなバーベルを用いたスクワットは、間違ったトレーニング方法を行っている選手が非常に多いメニューのひとつでもある。

目線はまっすぐ前に向けることを心がけ、バーベルは背骨のラインの上に乗せ、重みをあまり感じないぐらいの姿勢で行うのが良い。ひざを身体の前に出さないようにするという方法が広まっているが、それは腰へ大きな負担がかかるためNGだ。正しく行えば、どこかに筋肉痛を感じるようなことにはならないし、むしろ疲れないトレーニングである。できる限り重い負荷をかけてやることが良いと思っているかもしれないが、それもNGだ。

真・ベンチプレス

① 肩からお尻にかけて、アーチを作るようなイメージで、背中を少し浮かせるのがポイント。身体の前を鍛えるのではなく、背中を意識して行う。
② 足の方向から見ると顔が見えない。身体を反らし、目線は少し上に。腕の幅は肩幅程度に狭くて良い。
③ 背中のアーチを保ったまま、みぞおちの上に上げていく。頭は浮かさないようにして、常に身体の“後ろ”を意識する。
④ 背中をつけてやると、胸のトレーニングにはなるが、野球には必要のない筋肉がついてしまう。
⑤ 腕が開き、顔も上がってしまっている。重みは感じるかもしれないが、正しい効果は得られない。
⑥ 力を入れるあまり、頭が上にあがってしまうと、身体の前側にだけ意識がいってしまっている。

【注意】いらない筋肉をつけるとプレーの邪魔です!

身体の前ではなく、後ろを意識して行うべき!

スクワット同様に、間違ったやり方を行っている選手が非常に多いトレーニングだ。背中を台にぴったりつけて行うと胸の筋肉には効くが、残念ながら野球には胸の筋肉は必要ない。むしろ、つけることで投球動作の妨げになってしまうことも。このメニューでも、意識すべきは背中側の身体の“後ろ”だ。

肩と腰の間にアーチを作るイメージで背中を浮かせ、バーベルは胸の少し下ぐらいでセット。そこから、顔の上ではなく、胸の上へ向けて、背中を意識しながらバーベルを上げていく。腕を開いたり、顔を上げたりすると、たしかに身体に力は入るが、野球に必要な筋肉が鍛えられるわけではないのだ。

【1限目】キーワードは“背中”身体の中心の意識を変えよう!!

【3限目】“やりすぎ”と“頑張りどき”の境目はここ!身体パーツ別セルフメディカルチェック法