厳しい暑さが続く中、夏バテしていませんか？きちんと食事とっていますか？ガスコンロの前に立つだけで汗がダラダラ…。暑い日の調理は大変ですよね。
そこで、今回は日々子どもたちの食事作りに奮闘するお母さんやお父さんに送ります！文明の利器「電子レンジ」だけで調理でき、さらに運動する子どもたちに必要な栄養素もカバーした献立を紹介したいと思います。
○献立
主食：ご飯
主菜：キャベツと夏野菜の鰹ポン酢がけ
副菜1：ごぼうのゴマ酢漬け
副菜2：納豆
汁物：ほうれん草と人参の玉子スープ
デザート：ヨーグルト、ブルーベリー
○栄養量
エネルギー： 1,134kcal、たんぱく質： 53.6g、脂質： 25.4g、炭水化物： 168.9g
カルシウム： 421mg、鉄： 6.2mg
○献立の分量（一人分）と作り方
・ ご飯 300g
・ 納豆 1パック（50g）
・ ヨーグルト 100g
・ ブルーベリー 20g
＜キャベツと夏野菜の鰹ポン酢がけ＞
・ 豚バラ肉 80g
・ キャベツ 100g
・ オクラ 30g
・ 茄子 40g
・ ミニトマト 30g
・ 鰹節 小1袋（4g）
・ ポン酢 大さじ1
野菜、豚肉を食べやすい大きさに切り、キャベツ、茄子、オクラ、ミニトマト、豚肉の順でお皿に盛る。ラップをかけて電子レンジ500wで10分。（冷凍肉を使ったので、様子を見ながら時間は調整してください）。鰹節とポン酢をかけてお召し上がりください。
＜ごぼうのゴマ酢漬け＞
※作りやすい分量で表記しています。献立では出来上がりから70g分くらいを一人分と想定。
・ ごぼう 1本
・ 穀物酢 大さじ5
・ 砂糖 大さじ5
・ 醤油 大さじ1
・ ゴマ 大さじ3
・ 練り胡麻 大さじ1
・ 輪切り唐辛子（少々）
ごぼうは新鮮なものであればたわしでこすって汚れを落とす。（表面がかたくなっているものは包丁の背で皮をこそぎ落とす。）2、3cmの長さに切り、細いものは縦半分、太いものは縦4等分にし、水にさらす。5分程度さらしたものを水切りし、電子レンジ500wで7分加熱。ごぼうが熱いうちに、混ぜ合わせておいた調味料と和えて完成。冷めるときに味が染みるので、冷蔵庫に入れておく。
＜ほうれん草と人参の玉子スープ＞
・ 玉子 1個（50g）
・ ほうれん草（冷凍） 20g
・ 人参 10g
・ 和風だし 200g
・ めんつゆ（二倍濃縮） 15g
・ 塩 0.5g
水と粉末だし粉を使って和風だしを準備。耐熱ボウルに和風だし、めんつゆ、塩を入れて出来るだけ細切りにした人参を入れて電子レンジ500wで3分。そこへほうれん草を入れて電子レンジで2分。さらに、箸でよくといた玉子を入れて電子レンジ4分で完成。
※電子レンジは機種や使用環境、使用する容器で加熱時間が多少変わってきますので、様子を見ながら調整してください。
そこで、今回は日々子どもたちの食事作りに奮闘するお母さんやお父さんに送ります！文明の利器「電子レンジ」だけで調理でき、さらに運動する子どもたちに必要な栄養素もカバーした献立を紹介したいと思います。
○献立
主食：ご飯
主菜：キャベツと夏野菜の鰹ポン酢がけ
副菜1：ごぼうのゴマ酢漬け
副菜2：納豆
汁物：ほうれん草と人参の玉子スープ
デザート：ヨーグルト、ブルーベリー
○栄養量
エネルギー： 1,134kcal、たんぱく質： 53.6g、脂質： 25.4g、炭水化物： 168.9g
カルシウム： 421mg、鉄： 6.2mg
○献立の分量（一人分）と作り方
・ ご飯 300g
・ 納豆 1パック（50g）
・ ヨーグルト 100g
・ ブルーベリー 20g
＜キャベツと夏野菜の鰹ポン酢がけ＞
・ 豚バラ肉 80g
・ キャベツ 100g
・ オクラ 30g
・ 茄子 40g
・ ミニトマト 30g
・ 鰹節 小1袋（4g）
・ ポン酢 大さじ1
野菜、豚肉を食べやすい大きさに切り、キャベツ、茄子、オクラ、ミニトマト、豚肉の順でお皿に盛る。ラップをかけて電子レンジ500wで10分。（冷凍肉を使ったので、様子を見ながら時間は調整してください）。鰹節とポン酢をかけてお召し上がりください。
＜ごぼうのゴマ酢漬け＞
※作りやすい分量で表記しています。献立では出来上がりから70g分くらいを一人分と想定。
・ ごぼう 1本
・ 穀物酢 大さじ5
・ 砂糖 大さじ5
・ 醤油 大さじ1
・ ゴマ 大さじ3
・ 練り胡麻 大さじ1
・ 輪切り唐辛子（少々）
ごぼうは新鮮なものであればたわしでこすって汚れを落とす。（表面がかたくなっているものは包丁の背で皮をこそぎ落とす。）2、3cmの長さに切り、細いものは縦半分、太いものは縦4等分にし、水にさらす。5分程度さらしたものを水切りし、電子レンジ500wで7分加熱。ごぼうが熱いうちに、混ぜ合わせておいた調味料と和えて完成。冷めるときに味が染みるので、冷蔵庫に入れておく。
＜ほうれん草と人参の玉子スープ＞
・ 玉子 1個（50g）
・ ほうれん草（冷凍） 20g
・ 人参 10g
・ 和風だし 200g
・ めんつゆ（二倍濃縮） 15g
・ 塩 0.5g
水と粉末だし粉を使って和風だしを準備。耐熱ボウルに和風だし、めんつゆ、塩を入れて出来るだけ細切りにした人参を入れて電子レンジ500wで3分。そこへほうれん草を入れて電子レンジで2分。さらに、箸でよくといた玉子を入れて電子レンジ4分で完成。
※電子レンジは機種や使用環境、使用する容器で加熱時間が多少変わってきますので、様子を見ながら調整してください。
