今回は総集編。過去3回に渡ってレクチャーしてきた、お弁当づくりのポイントと理想的なお弁当箱を紹介しよう。
食トレ成功の秘訣は食事量を“数字”で把握すること
●そぼろ（牛ひき肉、卵、アスパラ）●鶏むね肉のインゲン入りチーズカツ
●キャベツ●ミニトマト●ナポリタン●焼き鮭●ひじきの煮物
●煮物（里芋、絹さや、しいたけ、人参）●フルーツ（キウイ、いちご、グレープフルーツ）
Timely!47号で特集した選手アンケートを見てもわかるように、厳しい高校野球を勝ち抜くために球児の食事トレーニングは当たり前のものになりつつある。ところが、実際に選手の食事管理は保護者に委ねられているため、食トレ格差が生まれやすいのが現状だ。
タイムリーがこれまでに取材を続けてきたなかで実感していることだが、保護者が漠然と「量を増やせばいい」と自己流の食トレをしている場合、栄養が足りていないことが非常に多い。球児に必要な量は、一般的な感覚とかけ離れているのだ。
カンタンにカロリーで比べてみよう。激しい練習をこなす高校球児は、一般の男子高校生が必要なカロリーの2〜3倍もある。高校野球に詳しいスポーツ・リハビリの名医によると、「1日10,000kcalを目指して欲しい」という。さらに身体の調子を整え、ケガを予防してくれるビタミンやミネラルは3〜5倍も摂取する必要があるのだ。
量を増やしたつもりでも栄養が足りていないかもしれない。そうなると、十分に疲労回復できず、その蓄積がケガにつながっていく。球児それぞれに違う、必要な栄養量を把握して食トレをやっていくことが大切だ。
スポーツ栄養学を学べば、細かな数字までわかるけれど、ここではザックリした数字の出し方をレクチャー。まず、右の2の公式を使って一日に必要なごはんの量を算出してみよう。その上で1のように、ごはんの半分の量のたんぱく質（肉、魚、卵など）と野菜をとる。そこに乳製品と100%オレンジジュース（果物でも可）を加えるのが基本形だ。
栄養バランスのチェックは色で。赤、白、緑、黄、黒が全部揃っているようにすると、自然と栄養バランスが整いやすい。脂肪を取り過ぎないようにするため、たんぱく質は肉に偏らず、魚も食べるようにしよう。
■野球弁当のキホンをおさらい
（１）ごはん：肉・魚•卵：野菜=2：1：1
たんぱく質（肉、魚、卵）と野菜（果物）それぞれ、ごはんの半分の量に。上の弁当の場合、そぼろでごはんが通常より少なめになっているため、ナポリタンで炭水化物を補っている。
（２）必要なごはんの量
▶まず、理想体重を割り出す
理想体重 ＝ 身長 −100
▶︎自分の体重が理想体重以上の場合
ごはんの量 ＝ 理想体重 × 25g
▶︎自分の体重が理想体重以下の場合
ごはんの量 ＝ 理想体重 × 30g
軸になるごはんの分量。上記の公式からまず球児それぞれに必要なごはんを割り出し、それを1日3食＋補食に割り振る。食が細い場合はおにぎりなど小分けにしてこまめに食べよう。
（３）栄養は色でチェック
赤（牛肉、豚肉、まぐろなど）、白（ごはん、鶏肉、玉ねぎなど）、緑（小松菜、ブロッコリーなど）、黄色（卵、みかんなど）、黒（ごま、海藻など）が揃っていると栄養バランスが整う。
サーモス フレッシュランチボックスの4つのすごいところ
お弁当で悲しいとき……
A君「寄り弁になってるときー！果物が米の上に流されていてゲンナリ」
B君「被害が甚大な汁もれは最悪！朝からやり直したいっす（泣）」
C君「タッパー弁当だとごはんに対しておかずが少なくなりがち。完食キツイっす！」
こんな悩みをズバリ解決！
（１）とにかく大容量！
球児の場合、市販のお弁当箱では必要な量をカバーすることができず、本来お弁当箱ではない巨大タッパーをお弁当箱代わりにしている人が大半ではないだろうか。そうすると出てくるのが、Aくん、Bくんのような悩み。容量は入るけど寄り弁になったり汁もれしたり……。その点、フレッシュランチボックスはごはんも2合分、大容量なのにトラブル知らずだ。
（２）栄養バランスがとりやすい！
フレッシュランチボックスの3つの容器は、栄養バランスを計算して作られている。大きな950mlの容器にごはん、小さい420mlの容器に、たんぱく質と野菜をそれぞれ入れると、自然と栄養バランスがいいお弁当になるのだ。巨大タッパーだと詰めにくさがあり、どうしても米ばかりが多くなりがち。でもこれならおかずもしっかり入って、いつもより食が進みそう。
（３）清潔をキープ！
お弁当をつくる際、意識しておかなければいけないのが「食中毒」対策。生ものは厳禁、おかずにはよく火を通し、水っぽいものはできるだけ避けよう。
フレッシュランチボックスなら、野球バッグのなかが埃だらけでも、手洗い可能な専用ポーチに収納するので中身は安心。しかも、保冷剤が入るポケット付きなので、できるだけいい状態にキープすることができる。
（４）使いやすい！
フレッシュランチボックスは汎用性の高さも魅力。パターン1のように使えば球児に必要な食事量をしっかりカバーしてくれる。試合の日など、普段より運動量が少なく食べる時間も少ないときにはパターン2もあり。空いたスペースに100%のオレンジジュースやチーズ、栄養ゼリーなど手軽に食べられる補食を入れて持っていくこともできる。
今回使用したお弁当箱は・・・
理想のお弁当箱登場！
サーモス フレッシュランチボックスDJF-1800
大容量1.8L、2000kcal入るうえ、栄養バランスも取りやすく美味しく食べられる。
（取材・文＝高橋美由紀 写真＝小沢朋範）
