カラダづくり

【やきゅママ必見!】球児のためのお弁当講座

2017.6.16

球児のためのお弁当

“球児を支えるお弁当”というと難しく感じるけれど、押さえるべきポイントはいたってシンプル。球児の食事情を知り尽くす日本栄養分析センターの管理栄養士、熊倉明子さんに聞いてみた。

大事なのは量。凝った献立よりたくさん食べる工夫を

まず覚えておきたいのは主食と副菜のバランス。熊倉さんによると、ごはん:たんぱく質:野菜が2:1:1が理想的だそう。
「いわゆる“3合飯”のイメージからか白飯だけを増やしがちですが、おかずの量も同時に増やしましょう。大切なのは食材や品数を多くするのではなく、バランスを守りながら食事量全体を増やすことです」とのこと。

強い身体づくりが必要な球児にとって、とにかくたくさん食べるのが最重要課題。食事は毎日のことなので、簡単でバランスの良い献立のレパートリーを増やすのが得策だ。
「カレーやシチュー、ポトフはお肉のたんぱく質と野菜が両方取れる定番メニューです。調理の手間が増えますが、中華料理もおすすめ。マーボー豆腐や酢豚、回鍋肉(ホイコウロウ)なら、ごはんも進みますよ」。

運動量の多い球児は汗で塩分を出すので、濃い味付けも問題ナシ。ただし、油の多いものを運動前に食べると消化に時間がかかるため、調理のときは油を控えめに。野菜は淡色ではなく緑黄色を選ぶことも覚えておこう。

栄養素ではたんぱく質とカルシウムを意識しよう。たんぱく質は筋肉に、カルシウムは骨強化につながる。ケガ予防のためにも必要だ。そして、この2つを同時に摂れるのは乳製品。特にお弁当にはチーズが最適!30gで牛乳1杯分のカルシウムが摂れる。写真のような保温・保冷ができるスープジャーがあれば、ヨーグルトもオススメだ。

「今は便利な食品がいろいろあって、たとえば最近の冷凍食品は栄養素が劣化する心配もないのでどんどん使ってください。調理が面倒な魚は缶詰や練り物もOK。お弁当作りは大変ですがそれも3年生の夏まで。市販品を上手に利用してがんばりましょう」。
これまで大勢のやきゅママたちの相談を受けてきたこその心強いアドバイスだ。

やきゅママ質問箱

Q:食が細い子はどうしたらいい?

A:ごはんで一口大のおにぎりを作りましょう。

今回使用したお弁当箱は……

サーモス真空断熱スープジャー JBM-501(0.5L)

サーモス真空断熱スープジャー

冷たいデザートも熱々スープもたっぷり適温で持ち歩ける大容量タイプ
このサイズなら好きなときにパクッと食べられ山盛りのどんぶり飯を食べるプレッシャーからも解放されます。複数回に分け、時間をかけて食べることで、無理なく消化・吸収できます。