運動選手に欠かせない「たんぱく質」

運動している人の口からよく聞く単語「プロテイン」。みなさんが運動をする上で血液や筋肉などの体を作る主要な成分「たんぱく質」の摂取を心がけているのがよくわかりますが、どのように、どのくらい摂っていますか？

成長期の選手に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり2g程度が目安だと言われています。体重70kgの選手の場合だと、1日で140gくらいということです。自分に必要な量を計算してみてください。

ドラッグストアなどで手軽に手に入るプロテインのサプリメントを飲んでいる人もいるでしょうが、果たして食事だけでは必要なたんぱく質量は足りてないのでしょうか。今回の献立を見て、“意外と食事から摂れるんだな！”と思ってもらえると幸いです。

1日3食の食事に、肉、魚、豆、卵のおかず1～2品と、乳製品を毎食取り入れると、ほぼ必要量は摂取できると思います。もちろん足りない時にサプリに頼るのは構いませんが、たんぱく質の摂りすぎは内臓に負担をかけることになるので、安易にサプリに手を出すのではなく、自分に必要な量を体感していきましょう。

◎献立◎
主食：小松菜と桜えびの炒飯
主菜＋副菜：棒々鶏
副菜＋汁物：きのこ3種と豆腐の酸辣湯
デザート：杏仁豆腐風ミルクプリン、キウイフルーツ

◎栄養量◎
エネルギー：1,310kcal、たんぱく質：60.5g、脂質：38.3g、炭水化物：171.1g
（カルシウム：494mg、鉄：5.8mg）

◎献立の材料（一人分）◎
（炒飯）
ご飯 　350g
卵 　75g
（卵1個目安50g）
小松菜 　40g
桜えび 　6g
酒 　5g
塩 　3g
油 　15g

（棒々鶏）
ささみ 　100g
きゅうり　45g
トマト 　80g
（胡麻ダレ）※市販のドレッシングでもよい
練り胡麻　6g
おろし生姜2g
砂糖 　4g
穀物酢 　5g
醤油 　4g
ごま油 　2g
ラー油 　2g

（酸辣湯）
キクラゲ　1.5g
椎茸 　15g
舞茸 　5g
筍（茹で）30g
人参 　18g
じゃがいも10g
玉ねぎ 　10g
豆腐（絹）20g
青ねぎ 　1g
卵 　25g
中華だし　300g
酒 　12g
醤油 　4.5g
酢 　18g
豆板醤 　2g
片栗粉 　3g（＋水10g）

（ミルクプリン）
牛乳 　100g
粉寒天 　0.8g
砂糖 　6g
キウイフルーツ40g