カラダづくり

乳製品とカルシウム

2016.9.1
  冷めたいものが苦手な場合は温めたホットミルクでカルシウムを摂取


牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムやタンパク質を多く含み、アスリートにとっては必要不可欠な栄養素の一つと言えるでしょう。カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルであり、そのほとんどが骨や歯の土台となっています。そして微量ながら筋肉を収縮させることや神経の興奮を抑制することにも関与するため、身体を動かしてパフォーマンスを発揮するアスリートとしては必要量をしっかりと確保したいところです。

 厚生労働省は1日当たりのカルシウム摂取目標量を成人男性で600mg~650mg、成人女性で600mgと定めていますが、毎年の栄養調査においてカルシウム不足が指摘されています。コップ一杯(200ml)の牛乳におよそ220mgのカルシウムが含まれますので、食事ごとにコップ一杯の牛乳を飲むことでカルシウム不足を解消することが期待できます。ただし乳製品には乳脂肪と呼ばれる「脂質」が含まれているため、脂質の摂取をなるべく抑えたい場合は低脂肪や無脂肪のものを選ぶようにしましょう。プレーンヨーグルト100gにはおよそ120mgのカルシウムが、プロセスチーズ100gには630mgのカルシウムが含まれます。

 手軽にとりやすい乳製品としては牛乳があげられますが、中には牛乳が苦手でほとんど飲めないという人もいるでしょう。好みの問題だけではなく、体質的に受け付けられないアレルギー、乳糖が体内でうまく分解できない乳糖不耐症といったものもあります。また冷たいものをとるとお腹がゴロゴロしてしまう場合もあるでしょう。冷たいものが苦手という場合は、温かいホットミルクやクリームシチューなどにしてとるようにすると胃腸を冷やさずにとることが出来ます。また味が苦手という場合はコーヒーやココアなどと混ぜて飲むようにするとか、ヨーグルトやチーズなどに置き換えてみるのも一つの方法です。

 乳製品そのものが苦手な場合は、小魚や水菜などのカルシウムを多く含む野菜、エビやカニなどの甲殻類、大豆製品など、カルシウムやタンパク質を多く含むものを選ぶようにすると良いでしょう。