カラダづくり

運動後のゴールデンタイムに何を食べる?

2016.8.22
  運動を続けるとエネルギー源は減ってしまう。エネルギー源を補充するための糖質補給を


 トレーニングや練習の質を高めるために大切なことは「トレーニング」「休養」「栄養」のバランスですが、運動後の栄養補給は特に重要であるといわれています。運動後30分は栄養補給の「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、このタイミングで適切な栄養補給ができると、疲労回復や体作りにより効果が高いとされています。

 この時間にもっとも効果が高いといわれているのが糖質補給です。糖質は体内でグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられており、身体を動かすときはこのグリコーゲンを必要に応じて分解し、エネルギーをつくり出します。運動をするためにはエネルギーが必要であり、身体を動かすことによって体内にあるグリコーゲンは利用されて減ってしまいます。これを補うために糖質を補給することが大切になってくるのですが、運動直後のタイミングに糖質をとると通常よりも吸収率が高いといわれており、すみやかにグリコーゲンを補充することにつながります。

 運動直後には糖分を含む飲み物やゼリータイプのものなどを上手に活用しましょう。疲労回復効果の期待できるクエン酸を含む飲み物(グレープフルーツジュースとかオレンジジュースなど)がオススメです。またバナナは手軽に食べやすく、持ち運びもしやすいため、運動直後の糖質補給に適しています。おにぎりやパンなどで糖質補給を行うことも構いませんが、飲み物に比べると吸収・分解に時間にやや時間がかかることを覚えておきましょう。

 また身体を大きくするためには筋肉を鍛え、筋肉の元となるタンパク質源を多くとることが不可欠です。こちらも運動直後のゴールデンタイムを意識して補給できることが理想的ですが、糖質に比べると手軽に食べられる食品を準備することがむずかしいかもしれません。タンパク質補給については、ゴールデンタイム以降も数時間以内の補給であれば、筋肉の合成能力にさほど差がないという報告もあります。30分以内にタンパク質補給ができない場合でもあせらず、帰宅後にタンパク質を含むバランスの良い食事をとるように心がけましょう。