食べる量は足りてる？

スポーツをしている中高生は、一日の食事摂取量として3,000～4,500kcalが必要と言われています。体格、運動量の差、また今より体を大きくしたいという背景により異なるのですが、体重70kgで最低でも3,000～3,500kcalは必要です。
具体的な数字を突きつけられても、“それってどのくらい？”というのが多くの人の感想でしょう。

では、一食分の献立で見てみましょう。

○献立
主食：ご飯
主菜：キャベツと豚肉のオイスター生姜炒め
副菜：小松菜のツナマスタード和え
汁物：豆腐とわかめの味噌汁
デザート：ヨーグルト、いちご

○栄養量
エネルギー：855kcal、たんぱく質：38.8g、脂質：21.0g、炭水化物：124.8g


エネルギー面だけで考えると、これでも足りないというのが実情です。

この献立の場合、おかわりで、ご飯200g＋納豆60gを摂ってほしいところです。するとエネルギーは1,311kcal（たんぱく質53.7g、脂質27.6g、炭水化物206.2g）となります。

一度に食べられる量は人それぞれですので、おかわりでなくても、間食（補食）で鮭などたんぱく質源となる具が入ったおにぎり2つでもいいでしょう。


○献立の材料（一人分）
ご飯　250g
豚モモ肉　80g
油　7g
キャベツ　50g
にんじん　25g
ピーマン　30g
たけのこ（茹で）20g
長ネギ　20g
生姜　5g
鶏がら（顆粒）2g
醤油　4g
オイスターソース　2.5g
小松菜　60g
ツナ　10g
粒マスタード　5g
醤油　4.5g
かつお昆布だし　180g
木綿豆腐　50g
しめじ　15g
乾燥わかめ　2g
長ネギ　12g
味噌　7g
ヨーグルト　90g
いちご　30g

○献立のポイント
　・旬の野菜は栄養価が高いので積極的に取り入れました。（春キャベツ、たけのこ）
　・体を作るのに大切なたんぱく質源は、主菜だけでなく、副菜や汁物、デザートからも。（豚肉、ツナ、豆腐、ヨーグルト）
　・主菜は、たんぱく質を分解するのを助ける生姜入り。