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【菰野高校】ウォーミングアップとはナンダ?身体能力を高める ウォーミングアップ法

2016.4.20

萬浪嵩志トレーナー指導による菰野高校のウォーミングアップ。
パフォーマンスにつなげるウォーミングアップとは一体何か。
シーズンに突入してからの筋力維持に重要な役割を果たすアップに迫る。


単純な準備運動ではなく練習の1つとしてアップがある

 三重の強豪校・菰野高校のウォーミングアップやトレーニングを担当している萬浪氏。アップ開始直後、さっそく工夫が見えてきた。
「少ない種目や、同じことの繰り返しによるマンネリ化で“アップのためのアップ”になってしまわないように心がけています。また、ゆっくり伸ばすストレッチは行わず、動きの中で柔軟性と筋温を高めることを意識しています」
 萬浪氏がそう話すように菰野高校のアップは種目数が多く、定期的に種目も変えている。一つひとつは簡単な動きではあるが「伸ばす・ひねる・回す」といったモノから、ジャンプや反動をつけた動き、やや強度が高めのモノまで豊富だ。こうしたメニューをアップで取り入れるねらいは他にもあった。
「野球では力を爆発的に“0から100”にして発揮しなくてはなりません。そのためには筋肉がバネのように動くことが求められます。もちろん、ウエイトトレーニングをしっかりと行うことが大前提にありますが、シーズンに入りトレーニングに時間をかけられなくなっていくなかで筋力を維持していく、身体能力を高めていくためにはアップが重要になります。ですから、アップは意識高く、なおかつ多少強度の高い種目も取り入れる必要があります」
 こうして、シーズン中も適度な刺激を体へ与えていく萬浪氏のウォーミングアップ。パフォーマンス発揮へ、瞬発力だけでなく柔軟性を含めた“弾力”(弾性)に重点をおいているという。
「ケガをしてしまう選手は体の硬い選手に圧倒的に多く、当然、ケガを防止するために柔軟性や可動域の広さが大切となってきます。しかし、柔軟性だけを向上させても、筋肉の動かし方や力の伝え方を理解していなければ良いパフォーマンスには繋がりません」
 その点において、萬浪氏は次ページでも解説しているスクワットやジャンプをアップに取り入れることで“弾力向上”へのアプローチをしている。
「野球に近い動きや筋力だけを求めるのであれば、単純に野球の練習を増やすことが効率的です。指導者の中には『そんなに深く曲げる動きはないから』とフルスクワットをさせない方が多いですが、強くて柔らかい筋肉をつけるのであればフルスクワットは最適です」
 フルスクワットは足首の柔軟性向上にも活かされ、ジャンプも同様に全身の弾力向上、体幹強化を期待できるという。
 ただメニューをこなすだけでは効果を得られない。正しいやり方、意識すべきポイントをしっかりと押えるためにも、次ページで紹介するいくつかのメニューを参考にしてもらいたい。

※フルスクワット(しゃがんだ時に膝が床と平行かそれ以上まで下がっている状態)


【TRAINING MENU】
萬浪トレーナーに、ウォーミングアップ兼トレーニングを解説してもらった。
体幹の強さや柔軟性などセルフチェックもできるので、ぜひ一度実践してほしい。

MENU1 | 棒持ちフルスクワット

フルスクワットで全身のチェック
棒を頭の後ろで持ち、フルスクワット。肩周りが硬いと棒が頭より前に出てきたり、顔が下を向いてしまう。また、アップは軽い棒で良いが、棒に少し負荷をかけてみると、体幹の弱い選手は前や後ろに倒れてしまうか、スクワットができない。ポイントは●❶手の間隔は広めで肘を伸ばす●❷つま先と膝は常に正面に向ける●❸踵を地面につける。


MENU2 | 両足ジャンプ➡両足着地

単純なジャンプが弾力向上にベスト
単純な両足ジャンプ、両足着地。反動を使って重力と体重を一気に上に跳ね返すことで、弾力の向上とともに体の使い方を身につける。幅跳びのように前に跳ぶのではなく、ハードルは体の近くに置き、高く跳ぶことを意識する。ポイントは●❶深く沈み込む●❷沈み込んだ反動で跳ぶ●❸膝を伸ばしてハードルを越える。


MENU3 | ハードル片足ジャンプ

弾力とともに体重移動を覚える
平行に置いた2台のハードルを片足ジャンプ、片足着地で往復する。より野球の動きに近い、横の体重移動と弾力を向上させる体の使い方を身につけるトレーニング。着地でブレたり、数回で限界が来てはダメ。ポイントは深く沈み込む沈み込んだ反動で跳ぶ正面を向いてジャンプ・着地をする片足着地で体軸をキープ。




トレーナー
萬浪嵩志
1987年2月10日生まれ。NSCA-CPT、日本体育協会公認アスレティックトレーナー。トレーナーとして2007年に菰野高校野球部に就任し、野球以外にも高校・社会人の強豪ラグビー部、その他数多くの競技で活躍をしている。

SCHOOL DATA
菰野高校(三重県)
●創部/1947年 ●創立/1947年
●監督/戸田直光 
●部長/粂内圭三 ●トレーナー/萬浪嵩志

1995年・秋の三重大会準優勝から、三重県の強豪校として上位進出常連となり、2005年夏に甲子園初出場を果たす。以降、2008年・夏、2013年・春の計3回甲子園出場。主な卒業生に西勇輝(オリックスバファローズ)がいる。



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