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鬼メニューすぎてついに昇天!? 4分間BBエクササイズ【地獄の走塁編】

2020.12.7

高校球児にはお馴染みの野球の動きをベースにしたエクササイズに、野球初心者のRUMI先生がドキドキ❤︎初チャレンジ! 4分間でサクっとできるから、一緒に体を動かしてみよう。


キツイけど効く!? 脚を鍛える4分間

4分間で行うトレーニングは全部で8種類。
走塁編は、BBエクササイズ全4本のなかで一番キツイ。
全力でトライして下半身と体幹を鍛えあげよう!



① 体幹とお腹に効果的な「ニーアップ」
② 足さばきが良くなる「サイドステップ」
③ 目線が重要!「クロスオーバーステップ」
④ キツイけど効く!「ハイニー」
⑤ 体幹を強くする「サイドリーチ 脚Ver.」
⑥ 腹斜筋が泣く!「サイドリーチ 腕Ver.」
⑦ 腿上げ+スクワット「シザーズ」
⑧ 全力を出しきれ!「マウンテンクライマー」

8種類のトレーニングを30分づつ行って、全部で4分という内容だよ。
それぞれ紹介していくね。


①体幹とお腹に効果的な「ニーアップ」

①体幹とお腹に効果的な「ニーアップ」

まずはウォーミングアップ!
左右交互に5回づつ腿上げ。
背中が丸まらないように気をつけよう。

②足さばきが良くなる「サイドステップ」

②足さばきが良くなる「サイドステップ」

反復横飛びみたいな動きだね。
できるだけ、早く大きく動くのがポイント。
足さばきの向上と、体力アップが期待できるよ。

③目線が重要!「クロスオーバーステップ」

③目線が重要!「クロスオーバーステップ」

さっきの動きに、ひねりが入るよ。
クロス、オープン、クロス、オープン♪
目線を一定にキープして行おう。

④キツイけど効く!「ハイニー」

④キツイけど効く!「ハイニー」

これはもう、ズバリ腿上げ(笑)。
手を振って、体をまっすぐにキープ。
頑張って、一緒に30秒間走り切ろう!

⑤体幹を強くする「サイドリーチ 脚Ver.」

⑤体幹を強くする「サイドリーチ 脚Ver.」

スライディングみたいな動きだね。
バランスをとりながら開脚することで体幹が鍛えられるよ。
フラつかないように軸を意識しよう。

⑥腹斜筋が泣く!「サイドリーチ 腕Ver.」

⑥腹斜筋が泣く!「サイドリーチ 腕Ver.」

ヘッドスライディングを繰り返すような、めちゃくちゃ辛い動き(涙)。
腹斜筋や体幹にばっちり効くよ。
左右バランスよくやってね。

⑦腿上げ+スクワット「シザーズ」

⑦腿上げ+スクワット「シザーズ」

辛い動きが続くよ(涙)。
腿上げとスクワットを組み合わせたようなシザーズ。
慣れると楽にできるようになる……らしい……。

⑧全力を出しきれ!「マウンテンクライマー」

⑧全力を出しきれ!「マウンテンクライマー」

トリを飾るのは、腕立て伏せの状態で足を素早く動かすエクササイズ。
できるだけ体を床に近い場所にキープして、
足は交互にしっかりと伸ばそう!


走塁編はトレーニング前の準備運動や、オフ日の調整トレにもぴったりな内容。
RUMI先生同様、野球未経験者のエクササイズとしても最適だ。

物足りない球児は、この内容を繰り返して
2セット8分でやったりすると強めの負荷もかけられるよ。

みんなもRUMI先生と楽しくエクササイズして、動けるマッチョを目指そう!



【インストラクター】RUMI先生
かわいい笑顔とやさしい雰囲気で人気のインストラクター。
instagram@rumi_fit
YouTubeRUMI FIT

【監修】渡辺真吉さん
柔道整復師/健康運動指導士/パーソナルトレーナー/栄養コンシェルジュなど数々の資格を持ち、国民体育大会やインターハイ、秋田県内外の大学、高校等運動部のトレーナー、トレーニングコーチを多数歴任。自身の野球経験・野球指導経験を生かし、野球の動きを生かしたオリジナルのエクササイズを監修してくれた。

【提供】
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