アミノ酸を食事からもとっていこう！高校球児の勝負メシ
成長過程にある高校生にとって、食事が重要なのは言うまでもありません。なかでもカラダを大きくするうえで必要なたんぱく質・アミノ酸を多く取ることが求められてきます。
プロアスリートのサポートからジュニア世代の食育まで手掛ける管理栄養士の佐藤彩香さんに、アミノ酸の効率的な取り方をアドバイスしていただくとともに、試合の前後に最適な特別なレシピを教えていただきました。
カラダ作りに欠かせないのがアミノ酸です。アミノ酸はたんぱく質が分解されたものなので、つまり日々の食生活のなかでたんぱく質をたくさん取ることが、カラダを大きくすることにつながっていくのです。
たんぱく質が多く含まれる食材として、肉、魚、卵、大豆製品が挙げられます。では、これらの食材を効率よく取るには、どうすればいいのでしょうか。
「例えば肉の場合で言うと、豚肉にも、鶏肉にも、牛肉にも、たんぱく質はたくさん含まれています。ただ、牛は脂分が上がるので、量はたくさん取れません。鶏の胸肉やささみといった高たんぱく、低脂質のもののほうがしっかりとカラダに入っていきます。また牛肉でも和牛などの赤身を選ぶことでしっかりたんぱく質は摂れますし、鉄分などのミネラルに長けています。もしたんぱく質を中心に摂りたい場合は、油が少なめ（ばら肉などは避けて）なものを選ぶとよいでしょう」
ただし、ささみや胸肉は脂分が少ない分、パサついてしまって食べづらいという人もいるでしょう。
「たしかに、パサパサするとおいしくなくないですよね。パサつきを抑えるには、ゆっくりと熱を入れるのがポイントです。そうすると胸肉でもジューシーさが保たれるんです。やっぱり高校生にはご飯に合うメニューが好まれますし、たんぱく質は糖質との相性がいいんです。カラダ作りの素となるこのふたつが合わさることで、成長の効率性は高まります」
また、アミノ酸の吸収を促す食材もあると言います。
「たんぱく質を分解してアミノ酸にする過程において、ビタミンＢが必要なんです。それが積極的に取れるのが雑穀米。白米に少し混ぜてあげるといいでしょう。ナッツもいいですね。ビタミンＢが豊富ですし、ナッツ自体にもアミノ酸が入っています。ただナッツは火を通すと栄養素が死んでしまうので、そのまま砕いてサラダにかけたりするのがおすすめです」
お母さん必見！高校球児にオススメのレシピ
試合前の勝負飯！
「試合前に食べたい！ ただ緊張やプレッシャーを感じて、なかなか食べられない子も多いですね。そんな時は、丼物が食べやすかったりもします。丼で食べやすく！そしてカラダのことを考えて前日の夜は食べていきましょう。豚肉は、たんぱく質（最終形態はアミノ酸）をはじめ、ビタミンB群も豊富な食材です。また麹を使うのもポイント。麹には多くの酵素が含まれています。酵素には食物の栄養を分解して消化・吸収を助ける役割があり、試合前にはお勧めです」
塩こうじの豚丼
～材料～（一人分）
豚肉 100ｇ
塩麹 大匙１
塩コショウ 適量
玉ねぎ 30ｇ
オリーブオイル 小匙１
水菜 20ｇ
ご飯 200ｇほど（食べられる量で可能）
胡麻 適量
～レシピ～
①豚肉に軽く塩コショウをまぶし、ビニール袋に入れ、塩麹を入れてよくもみます。その後冷蔵庫に30分ほどねかせます。
②玉ねぎはスライスして、水菜は食べやすい大きさにカットしておく。
③フライパンにオリーブオイルをひいて、豚肉と玉ねぎを炒めます。この時、焦げないように肉についた塩麹を適当に取り除きます。
④丼にご飯を入れ、豚肉と玉ねぎと水菜を盛り付け、最後に胡麻をちらして出来上がり。
練習、連戦後のリカバリー飯
「高たんぱく、低脂質の鱈は、スポーツで疲れたカラダにとてもおすすめです。疲労回復に必要なビタミンがしっかり摂れる緑黄色野菜、免疫力アップのビタミンDが豊富なきのこなどを一緒に摂れるメニュー。あんかけでカラダも温まります」
鱈の野菜あんかけ
～材料～（二人分）
タラ (切り身) 二切れ
塩 一つまみ
白こしょう 少々
薄力粉 小匙１
しめじ 20g
えのき 20g
にんじん 30g
ピーマン 15ｇ
オリーブオイル 大匙１
★水 100ml
★酒 大さじ1
★しょうゆ 大さじ1
★みりん 大匙１
★顆粒和風だし 小さじ1
水溶き片栗粉 適量
～レシピ～
①鱈に塩・胡椒を振り、薄力粉を振る
②にんじん、ピーマンは千切りにして、しめじ、えのきはたべやすい大きさにさいておく
③オリーブオイルをひいたフライパンで①を焼く。その後、鱈は一度フライパンから取り出し、続けて②を炒める
④その後、鱈をフライパンに戻して、★を入れて全体に馴染ませる。
⑤最後水溶き片栗粉でとろみをつけて出来上がり
カラダ作りのサポート飯①
「ナッツはオメガ３が豊富で、質の高い油がとれます。積極的に選手にとって頂きたいです。マヨネーズだけでなく、醤油や柚子胡椒を使用し、またツナを入れることでお子様でも食べやすくなっています」
～材料～（二人分）
ほうれん草 1袋
カシューナッツやくるみ 20g
ツナ缶（水煮） １缶
★マヨネーズ 大さじ1
★醤油 小さじ1
★柚子胡椒(チューブ) 適量
～レシピ～
①ほうれん草をゆでて、適当な大きさにカットする
②カシューナッツやくるみは食べやすいように砕いておく
③ツナ缶は水気をきっておく
④★と①②③を混ぜ合わせて出来上がり
カラダ作りのサポート飯②
「さつまいもはビタミンCが豊富。芋のビタミンCはでんぷん成分によりコーティングされているので、非常にお勧めなのです。たんぱく質が豊富な鶏肉とも相性がよく、かつご飯が進む一品に」
～材料～（二人分）
鶏モモ肉唐揚用 200g
さつまいも 150g
塩 小さじ1/２
水 2カップ
しょうゆ 大さじ1.5
きび砂糖 大さじ1/2
酒 大さじ1
みりん 大さじ1.5
～レシピ～
①鶏肉は水気をしっかりとふき取り、塩をふる。
②さつまいもはやや大きめの乱切りにし、水に10分ほどつけアクをとる。
③鍋に鶏肉とさつまいもを入れて、水（2カップ）、酒、砂糖を加え、中火で加熱する。その後、弱火で10分ほど煮る。
④さつまいもに火が通ったら、しょうゆとみりんを加え２－３分ほど煮詰めて、出来上がり。
カラダを大きくするうえで、やはり食べることが重要だと、佐藤さんは言います。
「高校生はまだまだ成長過程にあるので、生きていくためのエネルギーを加えて、成長につながるものを補わないといけないんです。必要な栄養素が増えてくれば、当然、量も増えてくる。特に運動をしている高校生は、3食だけではなく、捕食も取ったほうがいいでしょう」
もちろんカラダの大きさが違えば、食べる量も変わってきます。疲れている時などは、なかなか食べられないこともあるでしょう。その場合は、アミノ酸を手軽に採れるサプリで補うのがオススメ。
「アミノバイタル®プロはアミノ酸を手軽に取れるのがいいですね。しかも負担が少なく素早く吸収できますから。実際に私もアスリートや、ジュニア世代の保護者の方にも、アミノ酸のサプリをオススメしています」
日々の食事を意識しながら、足りない部分を補っていく。アミノバイタル®プロをうまく活用し、カラダ作りを効率的に進めていきましょう。
Profile
管理栄養士 スポーツ専門栄養士 予防医学士
佐藤彩香さん
企業、保育園で、栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験。独立後は健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計3000人を超える方と関わっている。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動。
