カラダづくり

動物性タンパク質と植物性タンパク質

2016.8.1
  大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質を豊富に含む

 身体を大きくし、筋力強化に必要不可欠な栄養素がタンパク質です。コンディションを整えるためには練習(トレーニング)、栄養、休養のバランスが大切ですが、タンパク質は筋肉を始めさまざまな組織の材料ともなるため、食事を通して過不足なく摂りたいところです。タンパク質には肉や魚などに含まれる動物性タンパク質と、穀類や大豆などに含まれる植物性タンパク質があります。

 食べ物などに含まれるタンパク質は、一度体内で消化されてアミノ酸に分解され、それを材料にして身体に必要なタンパク質をつくり出します。ただしタンパク質合成に必要な約20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で作ることができないか、または十分に作れないため、必ず食事からとる必要があり、この9種類のアミノ酸のことを必須アミノ酸と呼んでいます。動物性タンパク質と植物性タンパク質ではこの必須アミノ酸のバランスに違いがあり、動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含む一方で、植物性タンパク質は一部の必須アミノ酸が不足しているといわれています。

 動物性タンパク質の方が必須アミノ酸のバランスが良いということであれば、そればかりを食べていればいいのかと考えがちですが、実は動物性タンパク質を含む食品を偏って食べてしまうと、どうしても脂肪摂取量も増えてしまいます。逆にあまりにも動物性タンパク質が不足すると、必要なアミノ酸まで不足してしまうことになります。理想的な摂取バランスとしては動物性タンパク質と植物性タンパク質をそれぞれ50%ずつ、どちらも上手にとるように心がけましょう。

 植物性タンパク質を多く含む大豆製品は、タンパク質のみならず、疲労回復に不可欠なビタミンB1やカルシウムなどを豊富に含むことが知られています。アスリートにとっては不足しがちな栄養素も摂りやすいため、食事の時には意識して摂るようにしてみましょう。主な大豆製品には豆腐、納豆、味噌、豆乳、油揚げなどが挙げられます。手軽にとれる豆腐はお味噌汁の具としていれてもいいですし、夏であれば冷や奴に、冬であれば湯豆腐などで温めて食べるのもいいですね。その他、植物性タンパク質を多く含む食材としてはイモなどの穀類、米などにも含まれます。動物性タンパク質とのバランスをとりながら大豆や穀類なども積極的にとるようにしましょう。