カラダづくり

ビタミンCの特徴と効果的な取り方

2016.2.25

 野菜や果物に多く含まれるビタミンC。アスリートならずとも「体によさそう」と思われる人も多いでしょう。ビタミンCの体内での働きは幅広く、靱帯や腱、軟骨、骨、皮膚などに欠かせないタンパク質であるコラーゲンの生成や、ウイルスなどから体を守る免疫力のアップ、ストレスへの耐性、激しい運動をしたときに体内で発生する活性酸素の影響を抑制する抗酸化作用など多くの効果が指摘されています。

 ビタミンCはストレスによって消費します。緊張や不安といった精神的なことだけではなく、寒暖差や疲労感、睡眠不足といったコンディション不良も体にとってはストレスとなります。体調を崩して風邪などをひいたときは、健全な状態よりもより多くのビタミンCが消費されますので、食事などを工夫し、意識的にビタミンCをとることが必要といわれるのはこのためです。

 ビタミンは水に溶ける水溶性のビタミンと油に溶けやすい脂溶性のビタミンがあります。ビタミンCは水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンですので、多少多めにとっても余分なものは水分と一緒に体外に排出されてしまう特徴があります。裏を返せば体内にため込むことが出来ないため、まとめて摂取するのではなく、三度の食事で毎回ビタミンCを取ることが大切です。

 ビタミンCは温度や湿度、光や紫外線の影響を受けやすく、その成分が壊れやすい特性があります。また水溶性であるため、水にさらす時間が長くなってしまうとビタミンCは流出します。さらに空気に触れることで酸化しやすいため、調理方法や保存方法にも気をつけましょう。サラダなど生の状態ではビタミンCの損失はあまり多くありませんが、水にさらしすぎるとビタミンCの流出につながりますし、かさが大きいためたくさん食べる=たくさんビタミンCを取ることがむずかしいかもしれません。調理方法として煮るよりも炒めるほうがビタミンCは残存することや、ジャガイモやサツマイモなどいも類に含まれるビタミンCはデンプンによって保護されるため、加熱による損失が少ないことなどを知っておくとビタミンC摂取の参考になるのではないでしょうか。

  ジャガイモは加熱によるビタミンC損失が少ない。さらに流出を防ぐなら皮付きがベター。




   



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