カラダづくり

【食トレ】土日に試合がある場合の食事例

2017.4.21

試合がある週の食事メニュー例

ベストコンディションで試合に臨むために!試合がある週の普段の食事は?前日の食事は?当日は?それぞれどんな食事をとるのが理想的なのか?具体的にご紹介します!


ベストコンディションで試合に臨むための食事例

【月曜日〜木曜日】普段の食事はバランスよく

通常の昼食(弁当)は、米飯をメインとした炭水化物を中心に。弁当箱のご飯だけでは足りないので、おにぎりを2個プラス。おかずはたんぱく質(肉)とビタミン(野菜)をバランスよく、牛乳と果物も忘れずに。

試合がある週の昼食メニュー例

【金曜日】試合前日は消化がよく体調を整える食事

金曜の夕食は、脂質を控えて消化のいいものを。メインのおかずはやわらかく煮たロールキャベツ。ご飯と「W炭水化物」のスパゲティは、脂質少なめのナポリタン。果物と100%オレンジジュースでビタミンを摂る。

試合前日の夕食メニュー例

試合日(昼):試合当日に必要なのはエネルギー補給

試合当日の弁当は、エネルギーとなる炭水化物がメイン。おにぎりは食べやすい大きさにして6個。具を鮭にしてたんぱく質を摂り、唐揚げも食べやすい一口サイズに。果物と100%オレンジジュースは欠かさない。

試合日のお弁当例

試合日(夜)

試合後の夕食で、昼まで控えめにしていたたんぱく質を補う。豚の生姜焼き、マグロの刺身、納豆に生卵と、積極的に食べながらも脂質は摂りすぎない。野菜と果物、牛乳とヨーグルトもしっかりとっておく。

試合後の夕食メニュー例

試合当日、実際の食事例

試合が午前中か午後かで、食べるタイミングが変わる。試合が午後の場合、開始予定の2〜3時間前に、おにぎり、バナナ、蜂蜜入りカステラなどを食べる。余裕があれば1時間前に、バナナ、100%オレンジジュース、ゼリー飲料などを補給。時間の変更に対応できるよう、練習試合から慣れておこう。

【試合が午前の場合】

■午前5時:朝食
・炭水化物中心で脂質は控えめ
ご飯(おにぎり)、パン、うどんなど
フルーツ(オレンジ、キウイ、バナナなど)
100%オレンジジュース(牛乳は飲まなくてよい)

(午前8時30分:試合)

■試合終了後:補食
・バナナ
100%オレンジジュース

【試合が午後の場合】

■午前11時(試合3時間前):補食
・おにぎり、バナナ
100%オレンジジュース

■午後1時(試合1時間前):補食

・バナナ、100%オレンジジュース
ゼリー飲料


(午後2時:試合)

■試合終了後
・特になし