カラダづくり

【食トレ】試合期の食トレを実践しよう

2017.4.20

お弁当を頬張る野球部員たち

春先から夏本番に向けて食事も「練習」しておく

「勝負の夏」へ向けての春。夏に最高のパフォーマンスを発揮するためにも春から食事も「練習」しておこう。試合前日夜、試合当日朝試合当日のお弁当、そして試合後にどんなものを食べれば良いのか、しっかり頭に入れておこう!


試合前日夜

脂質を控え消化のいいものを

毎週土日に練習試合がある、春の「試合期」のポイントから。
月曜の朝から金曜の昼は、通常期の食トレメニュー。試合前日、金曜の夕食のポイントは、消化のいいものを選ぶこと。逆の言い方をすれば、消化に時間がかかる脂質を控えた食事にする。たとえば、「勝つ」のカツ丼、トンカツはNG。消化に時間がかかれば、内臓の疲労が翌日に残ってしまう。
生ものは、食中毒の可能性を考えて避ける。食物繊維が多い根菜類(ゴボウ、サツマイモなど)は、翌朝、お腹が痛くなる可能性があるので控えておこう。
とはいえ、あれこれガマンする必要はない。ちょっとした工夫で脂質を減らしつつ、エネルギーとビタミンの素、ご飯と果物をしっかりとることを心がけたい。

試合前日の夜ご飯のメニュー例
試合前日の夜ご飯のメニュー例。脂質は控えて消化に良いものを

試合当日の朝食

エネルギーとビタミンを摂取
試合で必要なのは、エネルギーとビタミン。炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB群、果物も忘れずに食べること。前日夜と同じく、ご飯と果物をしっかりとることがポイントだ。
夏の大会本番の朝ご飯としては、消化のいいうどんが一番のおすすめ。炭水化物をプラスするために、おにぎりを添えて。餅を入れて「力うどん」にするのもいいアイディアだ。同じ麺類でも、消化に時間がかかるそば、脂が多く絡むパスタなどは避けたい。乳製品は、いつもより少なめでOKだ。
なお、朝食は試合の3時間前までに終えるよう、試合時間を逆算して起きて食べ始めること。食事をとるタイミングも、春先から練習して身につけておきたい。

試合当日の弁当

食中毒に注意して食べやすく
弁当で一番気をつけたいのは食中毒。たんぱく質は、腐りやすいゆで卵より唐揚げ。おにぎりの具を鮭にするのもいい。煮物は汁をしっかり切って、プチトマトはヘタを外してカビや腐敗を防ぐ。
弁当箱をのんびり広げる時間がないことも多いので、おにぎりやおかずを食べやすいサイズにしておくこともポイント。試合1時間前の補食として、バナナ、オレンジジュース、エネルギーゼリーなどがあると安心だ。

試合後

エネルギーを補給して疲労回復
試合後はなるべく早く、たんぱく質と炭水化物を補給する。固形物が食べられないことも多いので、牛乳とヨーグルト(たんぱく質)、おにぎりやバナナ(炭水化物)。水分とビタミンCを補給するために、果汁100パーセントのオレンジジュースも飲んでおきたい。
夕食のポイントは、エネルギー補給。疲れているため、内臓に負担をかける脂っこいものを避けつつ、控えていたたんぱく質と野菜を補う。疲労回復をはかって翌日に備えよう。

水分補給のポイント

水分補給のポイント

運動前、5〜15度の冷水をコップ1〜2杯飲み、その後はこまめに水分補給。「のどが渇いた」と感じるのは、すでに脱水状態。そう感じないように少しずつ飲む。身体は体液より薄いものしか吸収しないので、基本は水。ただし、練習後半や炎天下など、エネルギー補給も必要なときは、スポーツドリンクに切り替える。最初から糖分が多いスポーツドリンクだと、体内の水分が逃げてしまうので注意が必要だ。利尿作用のある緑茶、紅茶、コーヒーも避けたい。カフェインが入っていない麦茶はOKだ。

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